1 de Outubro de 2014

15. Receita da Semana - Muesli

Como vai caro leitor?

Voltamos à rubrica "receita da semana". Com esta se pretende mostrar como os alimentos saudáveis são fáceis de cozinhar e diversificar.

    Hoje vamos falar de muesli:
    A palavra muesli ou müsli é de origem alemã/suiça. Consiste numa mistura de grãos de aveia crus, frutos secos e oleaginosos. Ou seja, uma mistura saudável para substituir os tradicionais cereais de pequeno-almoço.

   Vamos começar por rever a informação nutricional dos principais cereais disponíveis no mercado (clique na imagem para aumentar):

Fonte: Informação Nutricional Produtos Nestlé 2013

Fonte: Informação Nutricional Produtos Nestlé 2013


                 Podemos verificar através da comparação das tabelas anteriores que os cereais ditos "para criança" ou "para adulto" têm uma composição nutricional semelhante:
  • As porções recomendadas variam entre 30g a 40g (entre 3 a 4 colheres de sopa).
  • A energia (em kcal) por porção varia entre 170kcal a 190kcal
  • Em termos de açúcar por porção os cereais para criança da Nestlé têm entre 13g a 14g e os para adulto entre 11g a 14g.
  • Quanto à gordura, os cereais para criança tendem a ser superiores, variando entre 3 a 4g/porção, já os para adultos entre  0,5 a 3g/ porção (exceto a marca Clusters).
  • Os cereais para criança tendem a ter menos fibra: em média 1g/porção e os para adulto em média 2g/porção, ainda assim, um teor de fibra muito reduzido (exceto nos Fibre1).
  • O teor de cálcio é semelhante em ambos: cerca de 300mg/ porção
    No geral estes cereais são ricos em açúcar e gordura e pouco recomendáveis para adultos e crianças. A sua digestão vai ser rápida e a saciedade curta, causando um pico de fome pouco tempo depois.

     Vamos agora comparar com algumas marcas de muesli que já existem no mercado:

      Em termos nutricionais os muesli da marca Jordans, o Alpen (azul) e o Muesli (Salutem) são os mais bem formulados. Apesar de terem sensivelmente as mesmas calorias que outros cereais discutidos anteriormente, estas calorias são "mais saudáveis". Veja-se:
  • O teor proteico é semelhante: cerca de 10g/100g
  • As gorduras são predominantemente saudáveis, por serem insaturadas, e provêm dos cereais e frutos oleaginosos.
  • A grande diferença reside no menor teor de glícidos totais, nomeadamente de açúcar, com diferenças que chegam aos 10g/100g.
  • Também o teor de fibra é superior aos tradicionais cereais
     Os últimos três exemplos (Muesli Tropical, Granola e Crunchy Muesli)  são mais calóricos, essencialmente pelo seu teor em gordura. Já a Granola Cem porcento tem uma percentagem de açúcar semelhante aos cereais tradicionais, embora tenha ligeiramente mais fibra e mais proteína. Estas são opções mais calóricas e por isso menos adequadas a planos de perda de peso. Ainda assim podem ser vantajosos em desportistas, jovens (que rejeitem outros mueslis menos doces) ou em casos de desnutrição (ex. idosos).

    Pode ainda fazer os seu próprio muesli, controlando a quantidade de açúcares adicionados.

Receita Muesli Caseiro light:
  • 2 tipos de cereais (aveia/centeio/trigo/cevada/arroz)
  • 1 fruto seco (passas de uva, goji, côco seco, banana seca, etc) ou 1 fruto oleaginoso (ex. amêndoas, avelãs, pinhões)
  • Sementes (chia/ linhaça dourada/ sésamo/ girassol)
  • Junte tudo num recipiente com bom isolamento.
  • Dose recomendada 40g = 4colheres de sopa.

Por Dietista Catarina Félix e Cachão

29 de Setembro de 2014

Férias no México

Como vai caro leitor?

   Estive ausente durante algum tempo para férias. Férias estas que decorreram no México, mais propriamente na província de Yucatan, zona denominada por Riviera Maya.

    Por lá a temperatura média em Setembro ronda os 30ºC de dia e de noite e a humidade do ar quase 100%, o que o torna quase irrespirável. Mas com o tempo o nosso fantástico organismo já quase não dá por isso.



    Porém , o que realmente me leva a escrever este artigo não foi o clima do México, mas sim o que vi e fiz por lá em termos alimentares. Fazendo também uma abordagem à "alimentação em férias".

     Começo por dizer que nunca tinha visto tantos obesos grau 2 e 3. Aliás, diria quase que a obesidade era a regra e a magreza a exceção. Das várias nacionalidades dos feriantes (Canadianos, Ingleses, Americanos, Espanhóis, Alemães, Holandeses, Italianos, Portugueses, Mexicanos, Argentinos, Brasileiros), apenas os do Sul da Europa pareciam ter alguma contenção na hora do buffet (livre ao longo do dia).

    Quando a diversidade é grande, é preciso saber escolher:


   Esta imagem monstra uma pequena parte da diversidade de alimentos disponíveis no buffet deste resort. A verdade é que perante tanta diversidade de alimentos, a mente humana facilmente perde o seu "filtro" e se cometem excessos (em quantidade e qualidade). Raros eram os pratos equilibrados. Apesar de estarem disponíveis tanto alimentos saudáveis como não saudáveis, a maior parte das pessoas fazia pratos de "fritos e doces", deixando de lado a fruta, o peixe, a carne, o pão e os lácteos. Eu não fui exceção. Confesso que ultrapassei um pouco a quantidade e diversidade daquilo que costuma ser o meu "normal" em casa. Por exemplo, ao pequeno-almoço escolhi:
  • Omelete de claras ao natural
  • 1 fatia de pão de cereais com creme de queijo 
  • 1 batido natural de fruta
  • 1 taça de muesli, sementes e coco ralado
  • Fruta fresca (principalmente papaia, pelo seu efeito laxativo)
  • 1 panqueca com mel maia (☺)
   Ao longo do dia muita água, um almoço leve ou de sushi e o um jantar mais completo, mas ainda assim controlado. Em termos de peso voltei exatemente igual, mas de facto perdi alguma da massa magra que tinha conseguido adquirir com as últimas 9 semanas de treino Bikini Body Guide. No geral, provei o que tinha de provar, conseguindo equilibrar o saudável com o razoável em férias.



     Agora está na hora de regressar ao ritmo normal: alimentação equilibrada e exercício. Para quem segue o blogue sabe que cheguei a uma fase adiantada do guia de 12 semanas da Kayla Itsines, ou seja, à 9ª semana. Agora após 3 semanas parada, sinto que perdi um pouco o ritmo e vou retomar amanhã partindo da 5ª semana; caso me sinta sem capacidade, farei do início. Quanto à alimentação, está na hora de voltar a fraccionar corratamente os lanches e moderar o jantar (já fiz a sopa da semana!). Sugiro o artigo: 3 passos para recuperar das férias.

     Gostaria ainda de lhe falar de alguns dos alimentos típicos do México e que, caso passe por lá, não deve deixar de provar:

 
Maçaroca de Milho Cozida

  Fácil de cozinhar e de consumir, o milho é uma opção saudável e saborosa ao arroz e à massa. Para ver a sua composição nutricional clique aqui.




 
Palmito

   Caule jovem de uma espécie de palmeira, é consumido cozido ou em conserva (salmoura). Em termos nutricionais é pouco calórico, sendo uma boa fonte de cálcio, ferro, fósforo e vitamina C.



 
Figo da Índia

   Chamado em espanhol por Tuna Roja, este é o fruto do Nopal (cato). Pouco calórico, é rico em fibras, antioxidantes, vitamina C, cobre e magnésio. Veja aqui a sua composição nutricional completa.




Tequila

   Bebida tradicional do México, extraída do Agave, planta semelhante ao abacaxi, da qual se extrai a geleia com o mesmo nome "agave" e que substitui o açúcar comum.
    Esta bebida é combinada com outras para fazer um dos cocktails mais conhecidos do mundo: as Margaritas.


Por Dietista Catarina Félix e Cachão

10 de Setembro de 2014

Férias & Pausa

Caros leitores:

Já há algum tempo que não escrevo qualquer artigo. E porquê?

Não.. não estou a pensar desistir.
Estou apenas a preparar o meu casamento e a seguinte lua de mel, pelo que, conjugados com o trabalho, me deixam com menos tempo. Voltarei 100% ao ativo a partir de 29 de Setembro.

Ainda assim tentarei sempre manter a página do facebook em atividade.

Mais! Assim que regressar retomarei o programa de exercícios da Kayla Itsines. Até lá tentarei manter-me ativa e saudável.

Até breve!
A Dietista: Catarina Félix Cachão