19 de Novembro de 2014

O Dia ou a Refeição LIVRE?

Como vai caro leitor(a)?

   Hoje vamos a um tema de caráter comportamental, ou seja, sobre a forma como agimos em determinadas situações. Este tema baseia-se essencialmente na desmistificação do "Dia Livre", tão conhecido entre os "dieters" (palavra inglesa que designa uma pessoa constantemente em restrição alimentar).

   Comecemos por dividir as pessoas que estão a ler este texto em dois grupos:
  1. Os que estão a seguir um determinado plano alimentar para emagrecer;
  2. Os que querem manter o peso estável e privilegiam a saúde.
    Já se enquadrou num grupo?? Então vamos à explicação.


1. Pessoas em emagrecimento

     Se está a perder peso comece por enumerar as razões pelas quais o está a fazer:
  • Não gosta de se ver?
  • Tem uma mobilidade reduzida?
  • Tem um problema de saúde?
     Seja qual for a sua motivação lembre-se dela quando estiver perante um "erro alimentar".
    Entenda-se por "Erro Alimentar um consumo não planeado". A verdade é que o conceito de erro alimentar é diferente de pessoa para pessoa. O que para uns foi gravíssimo, para outros nem chega para ser contado na consulta. Um exemplo:
  • Existem pessoas que valorizam o consumo de um único biscoito ou de uma fruta a mais num período de uma semana.
  • Ao invés outras pessoas desvalorizam os seus consumos, pensando que são irrelevantes para o plano, mas todos juntos, no final da semana, contam na balança. Isto é, se todos os dias consumirmos 2-3 biscoitos, realmente não comemos uma caixa num dia, mas podemos ter comido duas caixas numa semana! O mais difícil é quando isto acontece com alimentos diferentes, por exemplo, hoje 2 biscoitos, amanhã 1 pequena fatia de bolo, no outro dia 1 copo de vinho, depois uma tarde em jejum, depois "uma mão" de batata fritas, um punhado de amêndoas... e quando vemos ao final da semana, variação do peso  0! E claro que as pessoas ficam surpreendidas. Porquê? Porque estão convictas de que cumpriram tudo!
   É muito difícil explicar a uma pessoa que desvaloriza aquilo que come que o que "vai comendo" pode realmente ser decisivo para os seus resultados. Quem nunca ouviu: "Não sei porque engordo, à noite só como sopa!" e na realidade após a sopa petiscam (doces, chocolate, biscoitos, fruta, pão, queijo, tostas, etc etc). Se isso conta? claro que conta, tudo junto pode conter mais calorias do que as ingeridas no dia completo.

   Portanto lição nº 1: Nem 8 nem 80. Permita-se 1 a 2 pequenos erros por semana, valorizando tudo o que come "extra plano". Se comeu uma amêndoa extra conte à dietista, pois isso facilitará o seu trabalho e melhorará os seus resultados.

Artigo recomendado: Qual o seu grau de restrição alimentar?

    Quanto ao "dia livre", tão desejado, costumo dizer que o dia livre acontece naturalmente. Não é preciso planear. Se reparar nas suas semanas, aposto que em todas elas vai encontrar um dia em que saiu da sua rotina alimentar (ou bebeu mais vinho, ou comeu um doce, ou comeu uma fatia de bolo de um amigo, etc etc).

   A questão do dia livre é um erro. É dizermos aos pacientes que estão autorizados a arruinar um ou mais dias do seu esforço! Resultado: frustração na consulta e possível desmotivação. Em termos metabólicos o organismo fica muito confuso com estas variações dos consumos energéticos, isto é, se anda uma semana a fazer uma alimentação saudável e com alguma restrição, chega ao fim de semana e ingere mais calorias do que em 3 dias, é normal que haja maior absorção desses alimentos. Portanto o erro é exponensiado.

   Por outro lado está provado cientificamente que é importante fazer 1 refeição "livre" por semana, quando se está a perder peso (esta periodicidade é variável de acordo com o metabolismo). Nas primeiras semanas (2 a 4) siga o plano a 100% de forma a que o seu corpo perceba a mudança metabólica, isto é, que deve ser menos dependente dos alimentos e gastar as suas próprias reservas de gordura. Daí para a frente pode perfeitamente fazer a sua refeição com erro, repito refeição, não dia. Especialmente se for uma refeição rica em hidratos de carbono, esta será estimuladora para o seu metabolismo, prevenindo que fique "lento" e "habituado ao plano". Ou seja, age como uma "primeira semana".

     Entenda-se por refeição com erro: OU as entradas, OU o prato, OU o doce. As 3 coisas são 3 erros.

Lição nº2: Permita-se comer numa refeição por semana aquilo que gosta: uma sobremesa, um gelado, uma pizza, arroz de pato... o que for, é o seu gosto que manda. Mas atenção à quantidade, coma 1 e não a caixa.

    Para ver toda a explicação metabólica sobre a importância da refeição com erro leia o artigo do blog Fat New World:

A importância da cheat meal

Fonte


2. Pessoas em manutenção e gestão do peso

   Neste caso o dilema é outro: como não arruinar o sucesso da perda de peso? Há quem diga que é mais difícil manter do que perder peso. Depende do ponto de vista. Vou explicar:

  •  Existem pessoas que têm uma restrição demasiado rígida enquanto estão a perder peso com o objetivo de maximizar os resultados. Ou seja, nunca se permitem um único erro alimentar. Quando alcançam o seu objetivo de peso é comum estas pessoas fazerem muitos erros, pois sentem que "já conseguiram, então já podem comer". Está errado. Nos primeiros tempos irão ver pequenas variações na balança, mas de repente podem engordar bastante. Deve sempre evitar o comportamento Tudo ou Nada. Na realidade estas pessoas não "aprendem a errar", ou seja, em situações de erro, não conseguem fazer boas escolhas ou controlar os consumos.
  • No lado oposto estão as pessoas que têm um comportamento mais moderado, que se permitiram os seus erros ocasionais ao longo do plano de perda de peso e que agora, em manutenção, sabem errar. E como se erra???

   Na realidade é muito fácil manter o peso estável, sem grandes preocupações com a alimentação e sobretudo sem viver em dieta (restrição)! O segredo é:

Mantenha uma alimentação saudável de "2ª a 6ª" e faça exercício 3 vezes por semana. Ao fim se semana pode relaxar, comer uma pizza, ir ao chinês, beber "um copo" com os amigos".

     Nada disso se verá na balança, uma vez que o nosso corpo está equipado com um sistema (hormonal) de equilíbrio do peso, que suporta durante algum tempo calorias em excesso. Se exagerar e não se alimentar bem durante a semana, então é provável que engorde alguns gramas. 
Sugiro-lhe o artigo O que fazer após os excessos?

Fonte

Em conclusão...
  Se está a perder peso, não petisque! Tudo conta! Mais vale escolher uma refeição da semana para comer aquilo que realmente gosta, isso até estimula o metabolismo!
  Se está em gestão do peso, então relaxe ao fim de semana e mantenha-se fiel a um estilo de vida ativo e saudável durante a semana. Não seja demasiado rigoroso consigo próprio, tudo reside no equilíbrio.

Por Dietista Catarina Félix Cachão 

14 de Novembro de 2014

(Pré) Diabetes? Uma razão forte para MUDAR.

Como vai caro leitor?

   Hoje, dia 14 de Novembro, é dia Mundial da Diabetes. Neste dia procura-se alertar o público para o perigo que constitui esta doença, que "corrói" lentamente, mas que de dia para dia aumenta a sua prevalência em todo o mundo. Afinal o que está mal?  Vamos saber tudo neste artigo:

   O que é a diabetes?
    
Fonte
   A diabetes caracteriza-se pela incapacidade de controlar a concentração de açúcar no sangue, por:
  • Défice de produção de insulina pelo pâncreas.
  • Ou resistência das célula à "entrada" do açúcar (insulino-resistência)
   Comecemos por perceber como um organismo saudável funciona:
    Quando ingerimos alimentos com hidratos de carbono (simples ou complexos), estes são digeridos e absorvidos sob a forma de açúcares simples (glicose, frutose, galactose) para a corrente sanguínea. Uma vez no sangue, existem duas vias metabólicas de regulação:
  • A captação de açúcar pelo fígado (transformação de açúcar em energia ou em gordura).
  • Produção de insulina pelo pâncreas endócrino e subsequente captação do açúcar pelas células para obtenção de energia (ex. cérebro, músculo, hemácias)
     No diabético um ou vários destes mecanismos não funcionam corretamente.
 
     Eis a classificação atual da diabetes, de acordo com a sua etiologia:   
    
  • Diabetes Tipo 1
Fonte
    Geralmente surge em crianças e adultos jovens; o pâncreas produz pouca ou nenhuma insulina; sem injecções diárias de insulina, os doentes com diabetes tipo 1 não sobrevivem.

  •  Diabetes Tipo 2
    É o tipo mais comum; surge habitualmente em adultos de meia‐idade, mas tem‐se verificado um aumento do número de casos em adolescentes e adultos jovens; o organismo não consegue utilizar de forma adequada a insulina que produz (resistência à insulina) ao mesmo tempo que não produz as quantidades adequadas para as suas necessidades básicas.

  • Outros tipos
       Outros tipos e causas de diabetes se conhecem. Por exemplo, devido a uma sobrecarga de medicamentos, a exposição a metais pesados, a vírus, etc. Ou diabetes da gravidez.
        
    Vamo-nos concentrar na diabetes tipo 2, já que esta depende de fatores ambientais e comportamentais e por isso pode ser prevenida.
      Tudo começa quando comemos demais para as nossas necessidades, quando ingerimos alimentos/bebidas de alta densidade energética (muito calóricos) e quando ingerimos alimentos com muito açúcar ou com farinhas brancas. Ou seja, o organismo...:
  • Produz reservas de gordura a partir do excesso de energia ingerida;
  • O fígado fica sobrecarregado e rodeado de gordura ("fígado gordo" = esteatose hepática);
  • O pâncreas produz grandes quantidades de insulina para baixar o açúcar no sangue.
    Ao longo do tempo a pessoa vai engordando, o fígado vai ficando mais sobrecarregado, mas também o pâncreas  vai ficando mais cansado, não produzindo as mesmas quantidades de insulina!
Por outro lado, as células dos vasos sanguíneos vão-se tornando resistentes à acção da insulina (o que obriga o pâncreas a produzir ainda mais insulina - hiperinsulinismo), numa tentativa de não deixarem o açúcar entrar nas células e controlar a produção da gordura! Quanto maior o excesso de peso, maior a resistência das células à entrada do açúcar, especialmente quando se trata de gordura visceral/abdominal! Resultado: excesso de açúcar no sangue ou hiperglicémia.



    Mas quando é que o excesso é considerado diabetes?

    Normalmente, a concentração de açúcar (glicémia) vai subindo de forma gradual, dando sinais de alerta. Deve-se preocupar quando a glicémia em jejum está entre 100 e 125mg/dl (pré-diabetes). A diabetes é diagnosticada quando a concentração de glicose no sangue, em jejum, é superior ou igual a 126 mg/dL.

Valores de referência para glicémia em jejum e pós-prandial. Fonte

    Quando a glicemia está muito elevada, podem existir sintomas com:
  • Urinar em grande quantidade e mais vezes;
  • Ter sede constante e intensa;
  • Sensação de boca seca;
  • Fome constante e difícil de saciar;
  • Cansaço;
  • Comichão no corpo (sobretudo ao nível dos órgãos genitais);
  • Visão turva
   
    Riscos para a saúde:

  As pessoas com diabetes têm um risco aumentado de doenças cardiovasculares, tais como doença coronária (angina de peito, enfarte do miocárdio), acidente vascular cerebral (“AVC”, vulgo “trombose”) e doença vascular periférica (doença das artérias dos braços e das pernas). Na realidade, 2/3 a 3/4 dos diabéticos morrem por doenças cardiovasculares. Deste modo, se é diabético ou tem risco aumentado de vir a desenvolver deve controlar ou prevenir a sua diabetes, por forma a reduzir o risco cardiovascular.


   A diabetes não tratada pode originar uma variedade de doenças e problemas médicos. Estes incluem cegueira, doença renal, doença dos nervos periféricos, amputação de membros e doenças cardiovasculares. Aqui ficam alguns factos sobre o “perigo” da diabetes:

  • Entre 400 000 e 500 000 portugueses têm diabetes. Destes, cerca de 1/3 desconhece que tem a doença.
  • Mesmo quando os níveis de “açúcar” no sangue estão controlados, a diabetes aumenta o risco de se ter doenças cardiovasculares.
  • Os diabéticos têm uma probabilidade 2 a 4 vezes superior de virem a ter doença cardíaca ou AVC; a sua doença cardíaca é geralmente mais grave que a de um não diabético; os ataques cardíacos provocam mais frequentemente a morte quando se tem diabetes.
  • Os doentes com diabetes têm uma maior prevalência de outros fatores que aumentam o risco de desenvolver doença cardiovascular:
  1. Provoca aumento dos lípidos (gorduras) no sangue, isto é, aumenta a concentração do  colesterol LDL (mau colesterol) e dos trigliceridos e reduz a concentração do colesterol HDL (bom colesterol); estas alterações também contribuem para o maior risco de doença cardíaca e AVC; 
  2. Cerca de 70% dos diabéticos têm excesso de peso ou são obesos e a maioria é sedentária;
  3. Cerca de 60% dos diabéticos têm hipertensão arterial.
Prevalência de fatores de risco cardiovascular em pacientes com e sem diabetes 


   Como controlar a diabetes?
   
     Para manter a diabetes sob controlo é essencial que trabalhe em conjunto com os profissionais de saúde (médico, dietista e enfermeiro). O segredo para controlar os níveis de açúcar no sangue é comer de forma saudável, manter o peso ideal e fazer exercício físico regular. A juntar a estas medidas essenciais, pode ser necessário tomar medicamentos (comprimidos e/ou insulina). 
    É fundamental que um diabético seja consultado de forma regular e participe em programas de treino e educação para aprender a lidar com a sua doença e respetivas complicações (estes podem ser fornecidos pelos profissionais de saúde, pelas associações, etc). 
   A boa notícia é que controlando o seu peso, fazendo uma alimentação saudável e mantendo-se ativo é muito provável que reverta totalmente o estado pré-diabético ou que controle a diabetes, reduzindo a necessidade de medicação.

   O que é uma "alimentação saudável"?
   Além de manter os níveis de açúcar dentro de valores normais, uma alimentação saudável ajuda a reduzir outros fatores de risco cardiovascular – o colesterol elevado, a pressão arterial elevada e o excesso de peso. Aqui ficam alguns conselhos gerais:
  • Eliminar os doces da alimentação não é suficiente para controlar a diabetes!
  • Comer 3 refeições principais por dia e dois snacks nos intervalos (comer sempre de forma moderada às refeições); assim evitam‐se a fome e as refeições copiosas.
  • Os seguintes alimentos (ricos em sacarose e/ou glucose) devem ser evitados a todo o custo: açúcar, mel, bolos, doces, compotas, marmelada, pudins, frutas cristalizadas, passas, figos secos, chocolate, etc.
  • Preferir alimentos com açúcar natural, como a fruta fresca, mas consumi-la moderadamente! 1 a 2 peças por dia, fora das refeições principais. VER O que deve saber sobre a fruta. 
  • Comer sempre legumes, hortaliças e saladas às refeições principais (ou sopa).
  • Moderar o consumo de alimentos riscos em hidratos de carbono: massa, feijão, grão, ervilhas, favas, lentilhas e soja podem ser comidos em quantidades moderadas;arroz e batatas (em particular se fritas) devem ser evitados; pão deve ser comido com moderação (evitar comer às refeições) e preferir pão escuro ou de mistura ao pão branco;evitar empadas, folhados, tostas e bolachas.
  • Comer peixe mais frequentemente, em especial os peixes gordos ricos em ómega-3 (sardinha, carapau, cavala, arenque, enguia, sarda, truta, salmão, atum). VER A gordura escondida.
  • Evitar carnes gordas (preferir carne de frango e peru sem peles, coelho e carne magra).
  • Preferir leite magro, iogurtes magros e queijo fresco pasteurizado com pouca gordura (em vez de outros tipo de queijo).
  • Evitar a manteiga e margarinas vegetais, veja o artigo sobre as alternativas.
  • Adotar uma culinária “mais leve” e saudável:
    • Preferir um dos seguintes métodos de confeção: estufar, cozer, grelhar (sem queimar) ou assar com pouca gordura;
    • As especiarias e as ervas aromáticas ajudam a preparar refeições evitando a adição excessiva de gordura e de sal; utilizar tomate, cebola, pimento, alho, sumo de limão, etc.
    • Deixar arrefecer os molhos gordos e retirar a gordura à superfície com uma espátula. Veja o artigo sobre molhos saudáveis.
    • Preferir o azeite para temperar e cozinhar (1colher de sopa por refeição).
  • Não comer “fast‐food” (hambúrgueres, pizzas, …) e evitar comidas congeladas/enlatadas já confecionadas.
  • Bebidas: A única bebida saudável é a água (beba pelo menos 1,5 litros por dia):
    • Pode beber chá ou café (desde que não coloque açúcar)
    • Não beber refrigerantes (que têm elevado teor em açúcar) – ex: sumos de fruta, colas, etc.
    • As bebidas “light” (em que o açúcar é substituído por adoçante) podem ser uma alternativa para consumo ocasional;
    • Se a diabetes estiver controlada pode ingerir uma pequena quantidade de vinho tinto (2 copos/dia = 250 ml/dia) e sempre a acompanhar uma refeição que contenha hidratos de carbono (arroz, massa, batata, legumonosas); em alguns casos o vinho deve ser evitado a todo o custo, pelo que deve sempre inquirir ao seu médico sobre este assunto.
  • Atenção aos alimentos especiais para diabéticos; apesar de não terem açúcar convencional (sacarose) contêm outras substâncias que conferem o sabor doce (mel, xarope de milho, dextrose, maltose, frutose, açúcar invertido, sorbitol, manitol, entre outros – ver nas embalagens!); estas substâncias também fazem aumentar os níveis de açúcar no sangue e como tal descontrolam a diabetes!
  • Nos dias de festa algumas destas regras podem ser quebradas, mas atenção, os dias de festa são para acontecer ocasionalmente, seja sensato.
  • Não esquecer de fazer exercício físico de forma regular, complementado assim a alimentação equilibrada e saudável; a diabetes além de uma doença é uma oportunidade de aprendermos e de ensinarmos os outros a “viver bem”!
    
   Em conclusão:
  
     A diabetes é uma doença silenciosa que vai corroendo todo o nosso organismo. O seu controlo é essencial, mas tudo começa na prevenção. 
    Garanta que se mantém ativo, comendo de uma forma saudável e equilibrada. Os excessos são para os dias de festas. Se detetar numas análises de rotina uma glicémia matinal acima de 100mg/dl tenha em conta esse alerta e delineie um plano de ação! O excesso de açúcar no sangue é um oxidante que envelhece, enfraquece e engorda!
    Caso tenha dúvidas de como o fazer não hesite em contactar um médico e/ou dietista. 
   Não seja mais um para a estatística. Mantenha-se saudável! 
Por Dietista Catarina Félix Cachão
  



13 de Novembro de 2014

Intolerância ao leite - Opções?

      Como vai caro leitor?

     Hoje o assunto centra-se num alimento polémico, o leite (e os seus derivados). Há quem o ame e há quem o deteste. Foi na última década que se começou a contestar o consumo de leite por indivíduos adultos e até mesmo por crianças. Porém, nos anos 90 quem não se lembra dos anúncios das vacas nos pastos a produzir imenso leite que fazia bem aos ossos e aos dentes?

   Antes de iniciar este artigo relembro um outro já publicado:
   Leite de vaca - controvérsias.

   Pois bem, comecemos por explicar o que é a lactose e por que razão se estima que atualmente cerca de 75% da população adulta mundial lhe é intolerante:


A Lactose
Digestão e absorção normal da lactose no intestino

   A lactose não é mais do que o açúcar do leite. Por cada 100g (100ml) de leite obtém-se cerca de 5g deste açúcar. Todos os leites têm sensivelmente a mesma quantidade de açúcar (ovelha, vaca, cabra), independentemente do seu teor de gordura (magro, meio gordo, gordo), ou tratamento (cru, pasteurizado, esterilizado, UHT).

    Mas por que razão lhe somos intolerantes? O que quer isso dizer?

    A lactose é um hidrato de carbono, mais especificamente um dissacarídeo, que é composto por dois monossacarídeos: a glicose e a galactose. Para ser absorvida a nível do lúmen intestinal, a lactose precisa de ser digerida (dividida) nestes dois açúcares mais simples. O enzima responsável por essa digestão chama-se lactase e é produzida na parede do intestino.


A Intolerância à Lactose

    Os seres humanos estão preparados para digerir o leite logo desde o nascimento. Aliás é justamente nessa fase da vida que a lactase está mais ativa, uma vez que o leite é o único alimento do  recém-nascido. À medida que a idade vai avançando, a atividade desta enzima vai diminuindo, ou seja, ela vai sendo menos produzida ou mais ineficaz na sua acção. É este facto que determina o grau de intolerância à lactose de cada pessoa. Por exemplo, existem adultos que podem tomar no máximo um lácteo por dia, outros nenhum, ou apresentarão os seguintes sintomas:
  • Flatulência (gases)
  • Diarreia (três ou mais vezes por dia) ou Obstipação (prisão de ventre)
  • Inchaço abdominal
  • Inchaço dos membros inferiores
  • Dor no estômago
  • Digestão difícil e longa
  • Azia
  • Náuseas (enjoos)
Fonte
   É frequente um adulto deixar de beber leite por um espaço de tempo e quando torna a ingerir já não tolerar. Porquê? O intestino, deixando de ser estimulado pela presença do leite, começa a produzir menos lactase, desenvolvendo-se a intolerância.

   Note que não só o leite no seu estado puro, mas também os seus derivados apresentam diferentes quantidades de lactose (manteiga, queijo, iogurte, natas) e que, para além disso, existem muitos produtos que contêm leite (ex. bolachas, bolos, gelados, pão-de-leite, leite em pó, papas, molhos, etc).

    Consulte a seguinte tabela para verificar o teor de lactose de vários laticínios:

Fonte
    Através da tabela verifica-se que o leite inteiro tem cerca de 5% de lactose, os iogurtes cerca de 4%, cremes 2-3% e a maioria dos queijos apenas vestígios (ver excepções na tabela)!
   Ainda assim, quando se trata de intolerância diagnosticada à lactose o ideal seria evitar totalmente este açúcar. E como?? Optando por lácteos sem lactose ou vegetais. 


  

Leite sem lactose

    Hoje em dia é fácil encontrar-se leite sem lactose ou "parcialmente" nas prateleiras das superfícies comerciais. Já nem é necessário ir ao corredor "dietético", pois estão no corredor dos leites comuns.
   Então do que se trata? É nem mais nem menos do que leite comum onde a lactose já foi "digerida", evitando a necessidade do intestino produzir lactase! Portanto, este leite não tem lactose, mas sim galactose e glicose (as duas partes que formam a lactose, em separado!). Por aí se explica o seu sabor mais "adocicado", não por conter açúcar adicionado (sacarose), mas porque a glicose tem um sabor mais doce ao paladar. Veja esta imagem do site Mimosa:
   Em termos vitamínicos, minerais, proteicos e lipídicos é semelhante ao leite de vaca inteiro.

   O mesmo processo se pode aplicar a iogurtes e queijos (frescos).
 
     Atenção, existem marcas que têm apenas hidrólise parcial da lactose, isto é, digestão parcial (80%), significa que esse leite tem um teor mínimo de lactose (20%)
   Consegue ainda encontrar leite sem lactose em pó, que foi o primeiro a surgir no mercado.

   NOTA: Destaca-se que a intolerância à lactose é apenas a incapacidade de digerir total ou parcialmente o açúcar do leite. Não deve ser confundida com a alergia à proteína do leite de vaca, situação comum em crianças e que exige a restrição total dos lácteos. Se não sabe qual o seu caso, procure o seu médico para fazer a análise sanguínea de diagnóstico.



Alternativas ao leite de vaca, sem lactose

    Para além do leite de vaca sem lactose pode optar por "leites vegetais". Estes são em tudo semelhantes ao leite comum, exceptuando na quantidade de açúcar. Ou seja, tendem a ter mais açúcar, que não é lactose e portanto não causa intolerância. Por essa razão deve estar atento ao produto que adquire, garantindo que este não tem açúcar adicionado (sacarose). Normalmente, estes sem açúcar designam-se por light ou natural. Pode encontrar no mercado:

Fonte
  • Leite de aveia
  • Leite de soja
  • Leite de amêndoa
  • Leite de arroz
  • Leite de coco
  • Leite de espelta
  • Leite de Quinoa
  • Ou combinações
    Em termos de cor, sabor e espessura diferem bastante uns dos outros, pelo que se não gostar do paladar de um, deve sempre experimentar os outros!

    Infelizmente, os iogurtes existentes no mercado, quer sejam de soja ou sem lactose têm uma percentagem de açúcar elevada (cerca de 15%). A excepção são os naturais da marca Alpro. Em opção faça os seus próprios iogurtes (numa iogurteira) usando leite sem lactose ou vegetal e um iogurte de soja natural. Pode aromatizar com fruta batida.



Informações nutricionais - o que escolher?

  Existe uma enorme variedade de leites vegetais, leites e iogurtes sem lactose, iogurtes de soja, etc.
  Por essa razão apresento-lhe o principal critério para decidir se é uma boa opção de saúde:


    Caso o alimento ou bebida que pretenda comprar tiver mais de 5g de hidratos de carbono por 100g, então deve ser evitado por ter demasiado açúcar adicionado. Sem lactose, mas com saúde!

     Existe ainda a possibilidade de não gostar de nenhuma das opções apresentadas. Não se preocupe! Substitua por infusões/ chá, batido natural de frutas/ vegetais ou café (não açucarados) e garanta que faz uma alimentação variada para obter os nutrientes do leite noutros alimentos.

    Eis uma lista de fontes de cálcio que pode usar no seu dia-a-dia, fazendo por exemplo um batido matinal para substituir o laticínio:

Fonte

    
   Em conclusão:
   Caso tenha um nível de intolerância elevado à lactose "não force". Forçar causaria inflamação do estômago e do intestino, aumentando a probabilidade de desenvolver gastrite, refluxo, ulcera, cólite, etc.  
    Não tenha receio da mudança e procure um leite vegetal do seu gosto em qualquer superfície comercial, garantindo que não tem açúcar adicionado. Boas digestões!

A dietista Catarina Félix Cachão