15 de Julho de 2014

13. Receita da Semana - Refeições para praia

Fonte
    Como vai caro leitor?

   Estamos oficialmente a iniciar a época das férias de verão. É uma fase onde descansamos, relaxamos, passeamos, apanhamos banhos de sol... enfim, uma fase de reposição de energia e por isso, de mudança de hábitos alimentares.

    Os nossos dias são diferentes, então é normal que tenha de adaptar os seus hábitos alimentares. Porém, férias de trabalho não significa férias dos bons hábitos. Aliás, pode até aproveitar para se iniciar/ reforçar a prática desportiva (ex. nadar, caminhar correr, andar de bicicleta), preferencialmente ao ar livre. Se gostar é muito provável que continue após as férias.

    Também a alimentação sofre uma adaptação de horários. Desde logo porque não acordamos tão cedo e, normalmente, nos deitamos mais tarde

   Já anteriormente tinha escrito sobre este assunto. Veja os artigos:
    Hoje este artigo destina-se apenas a dar-lhe inspiração para fazer refeições rápidas e práticas para a praia ou outra situação onde se pretenda ter uma refeição leve e saudável:


1. Tortilha de ervas aromáticas

Ingredientes:
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  • 6 ovos
  • 200 g de cogumelos laminados
  • 3 colheres (de sopa) de azeite
  • 1 colher (de sopa) de salsa picada 
  • 1 colher (de sopa) de cerefólio picado
  • 1 colhor (de sopa) de estragão picado
  • 1 colher (de sopa) de cebolinho picado
  • sal e pimenta
  • 1 fio de leite magro

Preparação:
1. Numa taça, mexa os ovos, junte o fio de leite magro e tempere com um pouco de sal e pimenta. Junte as ervas aromáticas picadas e os cogumelos.
2. Aqueça o azeite numa frigideira durante dois minutos, rodando-a para que o azeite cubra bem toda superfície, e junte o preparado de ovos. Deixe cozinhar até adquirir um tom dourado. Sirva enrolada (como na fotografia).

A responsabilidade editorial desta informação é da revista



2. Laços com beringela e feijão


Ingredientes
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  • 200 g de massa de laços coloridos
  • 1 beringela
  • 500 g de tomate cereja
  • 4 talos de aipo
  • 50 g de feijão verde
  • 1 cebola
  • 2 dentes de alho
  • 50 g de azeitonas pretas sem caroço
  • 2 colheres (sopa) de vinagre de sidra
  • 1 colher (sopa) de manjericão fresco
  • folhas de manjericão
  • sal e pimenta preta

Preparação
1. Corte as beringelas em pedaços e coloque-as num escorredor. Polvilhe com sal e deixe-as repousar durante 20 minutos. Lave-as, seque-as e cozinhe-as numa frigideira para grelhar durante 5 minutos, virando-as até ficarem douradas.
2. Num tacho junte a cebola cortada às rodelas e o alho picado. Deixe cozinhar durante 2–3 minutos e acrescente o tomate, o vinagre, o aipo e o feijão verde cortado em pedaços. Coza durante 20 minutos, mexendo de vez em quando.
3. Junte a beringela, as azeitonas cortadas ao meio e o manjericão picado. Tempere com sal e pimenta e deixe cozinhar mais 10 minutos.
4. Entretanto, coza a massa em água com sal durante 6-8 minutos, até ficar al dente. Escorra e junte ao preparado anterior. Misture tudo bem e sirva enfeitado com as folhas de manjericão.

A responsabilidade editorial e científica desta informação é da revista



3. Salada mediterrânica


Ingredientes (4 pessoas) 
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  • 2 latas de atum
  • 200 g tomate chucha
  • 20 g manjericão (folha)
  • 1 ramo de salsa
  • 200 g massa fusili
  • 100 g alfaces novas
  • 10 g alcaparras
  • Azeite
  • Sal e pimenta

Preparação
1. Coza o fusili em água e sal. Corte o tomate em rodelas, escolha as folhas de manjericão e uns raminhos de salsa.
2. Depois de cozida e escorrida a massa, volte a pôr na panela e misture as alcaparras, o azeite, o sal e a pimenta, envolva os ingredientes todos.
3. Numa travessa, misture as alfaces, espalhe o preparado da massa e finalize com o atum. Rectifique os temperos e sirva. Bom proveito!

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4. Croquetes de verduras


Ingredientes (para 2 pessoas)
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  • 200 g de cogumelos
  • 1 pimento verde
  • 1 cenoura
  • 1 ramo de aipo tenro (talo e folhas)
  • 1 cebola pequena
  • 1 dente de alho
  • 2 ovos
  • farinha integral
  • 4 colheres (sopa) de azeite
  • noz moscada (opcional)
  • 1 colher (sopa) de salsa
  • sal aromatizado com ervas

Preparação
1. Descasque a cenoura, a cebola e o alho e desfie o talo do aipo. Lave bem o aipo, os cogumelos e o pimento. Triture tudo na picadora.
2. Cozinhe a pasta de legumes preparada anteriormente durante sete minutos numa frigideira, com duas colheres de azeite e salsa. Retire do lume, tempere com sal e noz moscada, e deixe arrefecer.
3. Bata os ovos numa tigela e junte-os ao preparado anterior. Com a ajuda de duas colheres de madeira, forme bolas, passe-as por farinha e doure-as em azeite quente.

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Fonte
5. Salada de abacate

Ingredientes (para 6 pessoas)

  • ½ alface verde
  • ½ alface roxa
  • 500 g de gambas
  • 2 abacates médios
  • 1 laranja
  • ½ melão
  • 2 colheres (sopa) de azeite
  • 2 colheres (sopa) de vinagre balsâmico
  • 4 colheres (sopa) de molho de iogurte caseiro

Preparação
1. Coza as gambas e arrefeça-as em água com gelo. Retire as cabeças e descasque as caudas. Lave as alfaces, escorra-as bem e parta as folhas em pedaços com as mãos. Misture os dois tipos.
2. Descasque os abacates, retire os caroços e corte-os em fatias grossas. Descasque a laranja e divida-a em gomos. Descasque o melão, deite fora as sementes e corte-o em cubos ou em fatias.
3. Faça a salada começando por uma base de alface, previamente temperada com azeite e vinagre. Junte depois as fatias de abacate, os gomos de laranja, os pedaços de melão e as gambas.
4. Para finalizar, enfeite com o molho de iogurte e, se gostar, acrescente ervas aromáticas a gosto. Sirva de imediato.

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6. Salada de acelgas, delícias do mar e manga


Ingredientes (para 4 pessoas)
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  • 1 embalagem de acelgas picadas finamente
  • 300 g de cogumelos frescos fatiados
  • 200 g de delícias do mar desfiadas
  • 1 manga e ½ em cubos pequenos
  • 100 g de azeitonas verdes fatiadas
  • 2 tomates picados
  • 100 g de ananás em pequenos pedaços
  • 2 colheres (sopa) de mostarda de Dijon
  • sal e pimenta
  • 3 colheres (sopa) de azeite
  • 2 colheres (sopa) de molho inglês
  • ½ chávena (chá) de cebola picada
Preparação
1. Comece por preparar o molho. Junte a mostarda com o azeite, o molho inglês e a cebola picada. Tempere com sal e pimenta, misture no liquidificador e reserve.
2. Misture as acelgas com os cogumelos, as delícias do mar, a manga, as azeitonas, o tomate picado e o ananás. Regue com o molho de mostarda e sirva.

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7. Torta de espinafres


Ingredientes
  • 400 g de espinafres
  • Escarola, espargos e tomates cherry q.b.
  • 4 ovos
  • 2 e ½ copos de leite magro
  • Passas, pinhões, azeite, alfavaca e orégãos q.b.
  • Flores de cebolinho (opcional)
  • Sal q.b.
Fonte

Para a vinagreta de mel e mostarda
  • 1 cebola pequena
  • 1 colher de sopa de mostarda de Dijon
  • 1 colher pequena de mel
  • 2 colheres de sopa de vinagre
  • 5 colheres de sobremesa de azeite
  • Pimenta e sal q.b.

Preparação
1. Coza os espinafres e triture-os com o leite e os ovos. Coe, junte um punhado de passas e pinhões e coza tudo em banho-maria numa forma rectangular, durante 20 minutos a 160º até coalhar.
2. Deixe arrefecer no frigorifico durante algumas horas e corte em quatro fatias, pondo em cada um deles as folhas de escarola, tomates cherry, as ervas e os espargos.
3. Prepare a vinagreta: junte a cebola picada com a mostarda, o vinagre e o mel. Acrescente, pouco a pouco, o azeite e tempere com sal e pimenta.

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8. Wrap/ roll 
  Esta é uma opção saudável à tradicional sanduiche. Os wraps têm como principais ingredientes a farinha de


trigo e o ovo. Pode comprá-los já feitos ou cozinhá-los em casa, personalizando com ervas aromáticas e sementes.
   O conteúdo do wrap pode ser variado, desde vegetais, frutas, carne/peixe, ovo, conservas de peixe, fiambre, queijos brancos etc. Cuidado com os molhos, pode optar por um molho de iogurte caseiro.


9. Fruta fresca
   Para os lanches opte por fruta fresca, preferencialmente fruta de época que está adequada às nossas necessidades nutricionais, contém água e vitaminas que protegem a pele (ver artigo sobre nutrição da pele). Evite os batidos e sumos de fruta, pois contêm maior concentração de açúcar e são absorvidos mais rapidamente (ver artigo Saciedade & Mastigação - sumos detox).
 
   Pode ainda levar alguns snacks e aperitivos saudáveis (veja o artigo aqui).


10. Barras substitutas de refeição
  Os substitutos de refeição existem sob várias fórmulas: batidos, sumos, mousses, barras. No meu entender, as barras são as que conferem maior saciedade, por serem mastigáveis, desde que ingeridas com uma bebida (água, chá, café, tisana...).
  Quando escolhemos uma barra para substituir uma refeição há que ter em conta a relação entre a proteína e o açúcar. Neste sentido, aquelas que uso e recomendo são as da marca Atkins (60g), encontradas em qualquer surperfície comercial, na área dietética.
Custo aproximado por barra 2€

    Não poderia deixar de recomendar o uso de uma boa marmita e de um saco térmico (geleira) que acondicione devidamente os alimentos. Para além disso, faça-se sempre acompanhar por uma garrafa de água ou outro líquido hidratante (sem açúcar). 

   Este verão mantenha-se saudável e afaste-se da monotonia das sanduíches! Boas férias.

24 de Junho de 2014

10 alimentos que não são assim tão "saudáveis"

Como vai caro leitor?

    Hoje o artigo é sobre alimentos que são potencialmente perigosos para a saúde e que passam muitas vezes por "saudáveis" ou inofensivos.
   Quando pensamos em alimentos que fazem mal à saúde de imediato nos lembramos de fritos, salgados, bolos e doces no geral. Contudo, existem alimentos que passam despercebidos e deveriam ser incluídos nesta lista, ou por terem pouco valor nutricional ou por terem substâncias que em excesso são potencialmente nocivas. Vamos ver alguns exemplos:


1. Bolachas
Fonte
  Se é seguidor do blogue já deve saber qual a minha posição em relação às bolachas.
   Não é por acaso que as palavras "bolo" e "bolacha" são da mesma família. E para além de terem as três primeiras letras em comum, têm também a base dos seus ingredientes: farinha, fermento, gordura vegetal e açúcar.
    Por exemplo, uma bolacha Maria tem farinha de trigo refinada, margarina, açúcar, sal, fermento e aditivos vastos. Pesa 5g e tem 22kcal; 0,4g proteína; 0,6g gordura; 3,6g hidratos de carbono; 1g açúcar;0,1g fibra. Em termos de vitaminas e minerais, são quase inexistentes. E o seu índice glicémico (velocidade de digestão e absorção do açúcar para o sangue) é elevado! Então qual é a vantagem para a saúde de comer bolachas? Mesmo as mais simples, como as Maria? Na minha opinião como dietista, nenhuma.
    Em vez de bolachas devemos preferir fontes de cereais de lenta absorção como o pão e os muesli sem açúcar.



2. Barritas de cereais
   Barritas de cereais... o nome quase nos parece sinónimo de saúde. Mas não é bem assim!
   De facto as barras de cereais são uma mistura de cereais mais ou menos integrais com xarope de açúcar. J
   Por exemplo, uma barra de cereais de frutos vermelhos cuja marca está associada à "perda de peso" apresentada por barra (23g): 92kcal; 6,1g de açúcar; apenas 1 grama de fibra; 1,7g de gorduras! Ou seja em 23g (peso da barrita), 8g (1/3) são nutrientes que prejudicam a nossa saúde.
  Já leu a lista de ingredientes de uma barrita de cereais? Vem numas letras minúsculas e é qualquer coisa assustadora como isto:

«ingredientes de barra de cereais light com morango e chocolate:
Fonte
Glicose - Flocos multicereais - Farinha de Arroz - Milho - Farinha de trigo com ferro e ácido fólico - Cevada - Aveia - Açúcar - Maltodextrina - Extrato de malte - Sal cloreto de sódio - Gordura de palma - Corante Carmin - Corante Urucum - Carbonato de cálcio - Estabilizante fosfato dissódico - Chocolate ao leite - Gordura vegetal - Cacau em pó - Soro de leite parcialmente desmineralizado - Leite em pó integral - Massa de cacau - Leite em pó desnatado - Lecitina de soja 322 - Ácido Ricinoléico - Poliglicerol - Aromatizante - Açúcar Invertido - Morango - Cassis - Cenoura - Óleo de milho - Corante Betacaroteno - Glúten - Traços de castanha do pará - Traços de castanha de cajú - Traços de amêndoas»

    Como é que se junta tanta coisa em 20g? A maior parte são aditivos alimentares (E's). Lembre-se que a lista de ingredientes aparece sempre organizada do em maior quantidade, para o menor. Qual é o primeiro ingrediente? Glicose, que é um tipo de açúcar.
  Conclusão, estas são também um alimento a evitar, sendo iguais ou piores para a saúde do que as bolachas. Infelizmente, que eu conheça, ainda não existe nenhuma marca no mercado de barras saudáveis.
   Ainda assim, existe uma marca de fabrico caseiro que apenas utiliza mel, sem qualquer aditivo alimentar! Aconselho-o a visitar o site da Doce Papoila.


3. Flocos de pequeno-almoço
   Não queria estar a repetir-me, mas vai ter de acontecer. 
  Existem várias marcas de flocos que anunciam ajudar a controlar ou perder peso, perder barriga, etc. Porém, sinceramente, com aquela composição nutricional eu duvido. 
   Veja bem a composição nutricional de uma conhecida marca:
  • Porção recomendada 30g (pouco mais do que uma barrita) - 155kcal; 7g proteína; 11g de açúcar; 0,5g de gordura; 1,8g de fibra.  
Fonte
    Mais uma vez temos um produto onde 1 terço dos nutrientes são nocivos à saúde. O problema é que, sendo realista, ninguém fica saciado apenas com 30g de cereais. E como nos "dizem" que ajuda a perder a barriga, até achamos que podemos comer à vontade. 
    Ou seja, também este é um produto de baixo valor nutricional, de alta densidade energética e de rápida digestão e absorção. Volto a concluir que o pão é a melhor opção. Como alternativas temos os grãos de cereais puros ou tostados, como a aveia, o trigo, o centeio, a cevada, etc. Pode cozê-los em água e casca de limão (cerca de 30g em cru), adicionando no fim, canela e sementes inteiras ou nozes, são uma delicia. Recomendo ainda uma marca de muesli sem açúcar existente no mercado: Alpen (azul).


   Pode também fazer o seu próprio muesli sem açúcar, veja a seguinte imagem:
    Sugiro que escolha 2 a 3 cereais, 1 semente e 1 fruto oleaginoso.



4. Chá verde
Fonte
  O chá verde suscita opiniões diversas no público e mesmo na ciência. Devido às suas propriedades estimulantes tem sido publicitado como uma ajuda ao emagrecimento. Em oposição, já existem diversas correntes "healthy" totalmente anti-chá verde! Em que é que ficamos?
  É inegável que o chá verde contém catequinas com um forte potencial antioxidante. Contudo, estas são substâncias da família da cafeína, tendo em comum os mesmos efeitos secundários, como:
  •    Taquicardia, insónia, ansiedade, irritação da mucosa gástrica, pode interagir com medicamentos, causar hipertensão e provocar retenção de líquidos. 
   Se o chá verde emagrecesse, assim como o café, não haveria tanta obesidade no mundo. A única propriedade cientificamente comprovada do chá verde é a sua capacidade antioxidante, principalmente a nível da proteção cardiovascular.
    De facto o chá verde aumenta o ritmo cardíaco e pode-se considerar um termogénico (substância que aumenta o gasto energético celular). Contudo, este aumento é residual e não observado em todas as pessoas, com a mesma dose de chá.

   Em conclusão, prefira a água pura ao longo do dia e beba chás estimulantes com moderação.



5. Frutos oleaginosos
Fonte
   Os frutos secos e oleaginosos, dos quais são exemplos, a noz, caju, amêndoa, pinhão, avelã, entre outros, são considerados saudáveis. E são-no de facto. A questão é que rapidamente se tornam "menos saudáveis" quando ingeridos em excesso. Considera-se que um adulto possa comer até 30g destes frutos/ dia.
   Estes são ricos em gorduras insaturadas que protegem o coração, ajudando a regular os níveis de colesterol e a glicémia, entre outros benefícios. 
   Então qual é o problema? é que estes são compostos por cerca de 70% de gordura, o que lhes atribui cerca de 700kcal/100g. Ou seja, é fácil distrair-se e consumir demasiadas calorias e gordura num dado momento, passando assim ao efeito oposto. Em excesso a gordura é transformada em "gordura humana" e armazenada, para além de estimular a produção de colesterol.
   Por outro lado, existe mais uma questão a salientar: quando são tostados, as suas gorduras alteram-se e oxida-se a vitamina E, perdendo-se o efeito positivo para a saúde. A mesma coisa quando as amêndoas são descascadas, perde-se a fibra e diversos micronutrientes. Já para não falar dos fritos, com piri-piri, etc..



6. Sumos de Fruta
Fonte
    Mesmo que seja um sumo natural de fruta, este não é assim tão saudável como pensamos. E porquê?
    Quando fazemos um sumo estamos a escorrer a água, na qual está dissolvido o açúcar e poucas vitaminas. Ou seja, a fibra e a maior parte dos micronutrientes são perdidos. Para além disso, com o processo de extração do sumo, a maior parte da vitaminas e minerais antioxidantes perdem-se, pelo efeito da luz, do corte ou da temperatura. Resultado: Está a beber água com açúcar.
   Os sumos são uma bebida de rápida absorção e que em nada beneficiam a nossa saúde. Se gostar de alimentos líquidos, prefira um batido, onde se usa a fruta inteira, misturando de preferência com vegetais. Veja este artigo: Saciedade & Mastigação (batidos detox).



7. Iogurtes
Fonte
   Fomos habituados a pensar que os iogurtes são alimentos saudáveis e pouco calóricos, sendo ótimos substitutos do leite. Mas, será que é mesmo assim? A resposta é depende.
   Existem milhares de tipos de iogurte, tendo como ingredientes base o leite e os fermentos lácteos. Porém, a estes, são adicionados outros ingredientes que tornam alguns iogurtes autênticas "bombas calóricas".
   Por exemplo o famoso e saboroso iogurte grego. Tem entre 150 e 180 kcal/100g, das quais 15% são açúcar e 10% são gordura. Já imaginou consumir 2 "pacotinhos" de açúcar do café num único iogurte?
   É muito importante que saiba escolher iogurtes sem açúcar adicionado e com pouca gordura. Para saber mais sobre este assunto veja o artigo Os iogurtes são todos iguais?
   Também o consumo de leite tem levantado controvérsia. Pare ler sobre o assunto veja este artigo.





8. Carne e peixe
Escala de pH dos alimentos (fonte)
   Fazem parte da pirâmide alimentar, mas devem ser consumidos com moderação. A Organização Mundial de Saúde recomenda que um adulto saudável ingira 0,8g de proteína/kg de peso. Ou seja um homem adulto com 70kg deveria comer  56g de proteína por dia. Porém, estima-se que o consumo real de proteína ronde os 2g/kg de peso.
   A proteína é um nutriente essencial à vida, principalmente à construção dos tecidos e renovação celular. Contudo, em excesso, causa um ambiente acidificante no nosso organismo, que predispõe a diversas doenças. Leia este artigo da Sapo Saúde.
   Ainda assim, as proteínas raramente estão sozinhas nos alimentos, associando-se maioritariamente a gorduras. No caso dos peixes gorduras saudáveis (polinsaturadas) e no caso das carnes gorduras más (saturadas). Leia Os segredos das gorduras alimentares. 
   No caso das carnes as mais saudáveis são de facto as de aves e de coelho. Já a carne de vaca e de porco são ricas em gordura saturada e homocisteína (substância pró-cancerígena e que promove as doenças cardiovasculares).
   Para os peixes devemos ter o cuidado de escolher peixe de mar ou de rio e evitar o de viveiro. Não obstante, devemos comer peixe gordo no máximo 3 vezes por semana, para diminuir a exposição a metais pesados (ex. chumbo, mercúrio).
   Ao contrário do que se possa pensar, o ovo é uma ótima e saudável fonte de proteína.



9. Vegetais e produtos hortícolas
    Neste caso é difícil dizer que os vegetais prejudicam a saúde, mesmo em excesso. A não ser que haja uma intolerância específica ou doença intestinal (ex. colite).
    Então qual o perigo destes alimentos tão ricos em água, fibra, vitaminas e minerais? 
    Resposta: A contaminação por xenobióticos. Com a massificação da produção, tem-se aumentado o uso de produtos químicos de variável toxicidade. A verdade é que a alface verde e reluzente que compramos no hipermercado não é mais do que um produto do uso dessas substâncias. 
    E qual o perigo para a saúde das mesmas? São vários. Desde desmineralização óssea, pró-cancerígenos, hiperatividade, alterações hormonais variadas, etc. 
    O conselho é: como nem todos podemos ter a nossa horta (use a sua varanda!), procure feiras, vendedores locais, mercados pequenos e lojas de produtos biológicos. E não compre pelo aspeto! Os maiores e com melhor aspeto são sempre os mais tóxicos. 
   Veja esta lista de hortícolas com mais agrotóxicos no Brasil:
Fonte

 10. Produtos de soja ou vegetais
    Ser "de soja" não é sinónimo de saudável. 
Fonte
    Os produtos de soja têm apenas uma origem vegetal, contendo menos gorduras saturadas e mais insaturadas. Isso não significa que não tenham açúcar adicionado e bastante gordura. Por exemplo, os iogurtes de soja têm cerca de 15g de açúcar/ 100g! Relembro o artigo sobre iogurtes.
   O mesmo se passa com as margarinas. O facto de ser vegetal, não significa que tenha menos calorias do que uma manteiga, apenas tem uma origem diferente. Muitas vezes as margarinas são mais calóricas e têm gorduras de pior qualidade para a saúde (as gorduras trans). Para conhecer melhor as diferenças entre os cremes para barrar vegetais e animais, leia este artigo: Manteigas, Margarinas & Alternativas.



    
 Em conclusão...
    Seja crítico e leia sempre o rótulo. Principalmente a lista de ingredientes, se esta for muito extensa e tiver muitos E's, então esse é um alimento a evitar. Mais! Se tiver oportunidade compare as informações nutricionais de vários produtos para fazer sempre a melhor escolha para a sua saúde. Sobretudo não acredite em tudo o que a publicidade lhe transmite! Recomendo o artigo Publicidade & Rotulagem. 
   Num mundo em que nem tudo é o que parece, até os alimentos, mantenha o seu sentido crítico apurado. Se desconfia de determinado alimento, pergunte ao seu dietista.



Por Dietista Catarina Félix e Cachão

10 de Junho de 2014

12. Receita da semana: Entradas e petiscos saudáveis


Fonte
Como vai caro leitor?

    Junho! O meu mês preferido do ano. E porquê? porque os dias são longos, bonitos, amenos, as plantas estão em flor, as noites são quentes e as pessoas parecem mais felizes!
    Abre oficialmente a época do convívio: uma cerveja ao final do dia, uma tarde na esplanada, um churrasco, uma noite nos santos populares... o que se pode querer mais? Mas existe "um problema", estas ocasiões acompanham-se quase sempre de um bom petisco e de uma bebida fresquinha. Resultado: excessos alimentares e peso a aumentar! Logo agora que "começa" a praia.

    Por essa razão, o artigo de hoje traz-nos ideias para apresentarmos uma mesa bonita, farta, apetitosa e saudável aos nossos amigos:


Caracóis

   Uma iguaria dos deuses para uns, um "horror" para outros. Mas esta é a escolha certa para petiscar!
Vejamos porquê:


Fonte
   O caracol é um molusco, semelhante à ameijoa e ao berbigão, mas menos calórico. 

Na sua preparação são necessários vários cuidados. Eis os conselhos da deco proteste:

  • Ao cozinhar caracóis em casa, tenha cuidado com a limpeza dos mesmos, dado o seu pé estar em constante contacto com o chão. Comece por retirar, com a ponta de uma faca, o opérculo, ou seja, uma formação calcária que tapa a abertura da concha.
  • Verifique se o animal está vivo. 
  • Lave os caracóis com água morna e sal. Repita a operação várias vezes, mudando sempre a água. Coloque-os numa panela com água e cozinhe-os em lume brando. Depois de cozidos, escorra-os.
  • Ponha os caracóis de novo numa panela com água. Tempere com sal, alho, cebola, orégãos, margarina e, se gostar, piripíri ou presunto. Deixe cozer cerca de 40 minutos.


Salada de polvo:
   Mais um molusco saudável! O polvo é pouco calórico, rico em água e em proteínas. 
   Em termos culinários é muito versátil, podendo-se apresentar cozido, assado, grelhado, salteado, seco...
Fonte
   Eis uma receita para petiscar:

Ingredientes

  • Polvo
  • 1 pimento verde
  • 2 tomates médios
  • 1 Cebola laminada
  • 1 pimento amarelo em tiras
  • 2 ovos cozidos
  • Salsa

 Preparação
Limpe e cozinhe o polvo. Se o polvo for fresco, o processo para cozê-lo demora uns trinta ou quarenta minutos. É muito mais simples comprá-lo congelado. Quando o polvo estiver pronto - ou seja, macio -, corte-o em pedaços pequenos. Limpe e corta o pimento e os tomates, e corte também os ovos cozidos em pedaços pequenos. Acrescente a cebola laminada, o pimento em tiras e um pouco de salsa. Falta apenas juntar o polvo e temperar com sal, azeite e vinagre.



 Salada de ovas:
   As ovas de peixe são também uma iguaria muito apreciada. Desde as mais em conta, as de pescada, de bacalhau, de choco, até às mais inacessíveis, de esturjão (caviar).
  Também estas podem ser cozinhadas de forma variada: cozidas, grelhadas, panadas, etc.
Fonte
  Nada como uma salada de ovas para petiscar. Veja esta receita muito simples:

Ingredientes:
  • 2 Ovas de peixe
  • sal q.b
  • azeite
  • coentros frescos  
Preparação
   Lave as ovas de peixe com cuidado, para não romper a membrana externa. Use uma peneira e água corrente para passar bem por água. Seque-as com toalha de papel e reserve. Coloque-as numa panela e cubra com água. Leve a lume brando, tempere de sal e deixe cozer durante 10 minutos.
   Deixe arrefecer e com cuidado retire a membrana que reveste as ovas.
   Corte às fatias, regue com azeite e decore com coentros frescos.




Camarões cozidos:
   Há melhor para petiscar do que uma travessa de camarão cozido?
   O camarão é um crustáceo muito saudável. Na sua constituição tem 80% água e 18% proteína!
   A melhor forma para comer este marisco é sem dúvida cozido, mas até para isso há técnica:


Fonte
Ingredientes
  • 1 kg de camarão
  • água
  • sal e piri-piri q.b.
Preparação:
   Numa panela coloque água a cobrir só o fundo, tempere com sal e piri-piri a gosto (pode usar uma malagueta se preferir) e deixe ferver.
    Quando começar a ferver, adicione os camarões e deixe cozer entre 3-5 minutos, altura em que os camarões ganham uma tonalidade laranja avermelhada.
    Retire os camarões para um recipiente, passe-os de imediato por água corrente fria e deixe entre 7-10 minutos no congelador para ficarem bem rijos, e estão prontos a serem servidos.





 Tábua de queijos brancos: 
   Os queijos brancos (fresco, requeijão, feta, mozzarela, ricota), distinguem-se dos demais pelo maior teor e
em água e menor teor em gordura. Portanto, este são os maus saudáveis para petiscar!
Fonte
 
   Em vez das comuns tábuas de queijos amarelos e amanteigados, sirva uma tábua de queijos brancos, temperados com óregãos, pimenta preta, nozes, sementes, manjericão, etc.

Fonte
Fonte

  Pode ainda fazer espetadas de queijos com frutas e vegetais e patês de queijo! Veja esta receita:

 Patê de ricota com manjericão e azeitonas:

Ingredientes
Fonte
  • 100g de ricota light
  • Meia chávena de chá de folhas de manjericão
  • 1 colher de sopa e azeite 
  • Azeitona sem caroço, grandes, q.b.
  • Sal q.b.
Preparação
Bata a ricota com o azeite e o manjericão na liquidificadora. Verifique a necessidade de adição de sal, pois o queijo pode já ser salgado.  No final adicione as azeitonas às rodelas e envolva com uma colher. Enfeite com as folhas de manjericão e sirva de imediato. Conserve no frio no máximo por 24h.



Crudités de vegetais com tzatziki:

    Crudités são aperitivos franceses tradicionais, que consistem em saborear vegetais ou frutas cruas que podem ser ou não mergulhados em molhos. Os crudités podem ser palitos de aipo, de cenoura, de pepino, de pimento, floretes de brócolos e de couve-flor, espargos, etc. Quanto ao molho, o de "iogurte" ou "tzatziki" é o mais saudável saboroso! Veja esta receita que vai surpreender:


Fonte
Ingredientes
  • 400g Iogurte natural;
  • 1 dente de alho;
  • 400g enouras;;
  • 400g brócolos;
  • 400g couve-flor cortada;
  • 400g pepino japonês;
  • 400g pepino
  • Sal q.b.
Preparação dos vegetais

  1. Higienize os pepinos, o alho, as cenouras a couve-flor e o brócolos, por exemplo, desinfetando com vinagre.
  2. Tire a casca do pepino comum, corte ao meio, retire as sementes e pique-o.
  3. O pepino japonês corte em palitos com a casca.
  4. As cenouras descasque e corte em palitos de tamanho igual ao pepino.
  5. Corte os brócolos e a couve-flor em pequenos floretes.
  6. Corte o dente de alho ao meio (comprimento) e retire o centro (verde), esprema-o. Reserve em separado.
 
Molho grego de Iogurte, Tzatziki

  • Escorra o soro do iogurte e coloque numa taça. Adicione o sal, o alho, o pepino comum e misture.
  • Decore uma travessa com os Crudités a seu gosto, sempre com o molho à parte (ver imagem).


 Outros petiscos:
  
 Muitas outras soluções lhe poderia apresentar.
Fonte
 Uma mesa de petiscos saudáveis não poderia deixar de ter:
  • Fruta crua, cortada! Aproveite a fruta da época, toda a gente vai adorar.
  • Frutos oleaginosos, tostados, sem sal. São saudáveis, crocantes e ricos em gorduras boas.
  • Azeitonas! Que bom português não gosta de petiscar uma boa azeitona? Mas cuidado, estas têm cerca de 18,5% de gordura na sua constituição, pelo que deve moderar o seu consumo. 
  • Tremoços: uma leguminosa cozida e saudável! Estes têm 117kcal/100g, das quais 16% são proteínas, 7% de hidratos de carbono e 2,5% gordura, o restante é água! Portanto, o tremoço é uma ótima opção de petisco!
  • Carnes grelhadas: sirva pedaços de frango da guia grelhados, saudáveis e apetitosos.
  •  Ovo de codorniz: saborosos e engraçados!

 Ingredientes
Fonte
  • ovos de codorniz
  • coentros frescos e salsa fresca 
  • azeite extra virgem 
  • sal e pimenta 
Preparação
   Coza os ovos em água . Depois de cozidos descasque-os e coloque-os num prato fundo.
Regue-os com azeite , tempere de sal e pimenta a gosto. Pique finamente as ervas e polvilhe os ovos com elas. Deixe tomar gosto uns minutos e sirva.



   Alguns cuidados...
  Petiscos sem bebidas são uma raridade, por esse motivo relembro o artigo Saúde & Bebidas alcoólicas. Evite os vinhos com gás, pois provocam retenção de líquidos.  
   Para beber prefira uma água com sabor, com pedras de gelo e limão, é hidratante e refrescante (ver artigo Água & Hidratação)!
  Quanto ao pão, às tostas e às crackers que habitualmente acompanham estes petiscos, mesmo sendo integrais, as calorias existem na mesma! O conselho é: Coma o menos possível.

  
   Espero que este artigo ajude e que seja uma inspiração para futuros convívios! Até breve.


A Dietista: Catarina Félix e Cachão