29 de março de 2015

Conselhos pré-Páscoa

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Boa tarde caros leitores.

   A Páscoa é dentro de uma semana, por isso hoje temos uma publicação sucinta acerca desta época.

    A Páscoa é a mais antiga celebração cristã que consagra a ressurreição de Jesus ocorrida três dias depois da sua crucificação no Calvário, conforme o relato do Novo Testamento. Esta festa é antecedida do período de quaresma, ou seja, de 40 dias de jejum e orações, evitando-se a carne, os doces e açúcares. 
   
    Porém, tal como o Natal, a Páscoa tem visto os seus valores desvirtuados, transformando-se num festim de doces, amêndoas e chocolates, para pequenos e graúdos. Quem nunca se sentiu tentado ao entrar num supermercado com construções de ovos de chocolate?

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   Originalmente, os ovos de Páscoa eram especialmente decorados e trocados como presentes para celebrar o feriado. A tradição mais antiga consiste em utilizar ovos de galinha tingidos e depois pintados, mas o costume moderno consiste em trocar ovos de chocolate. Já o Coelhinho da Páscoa que advém de uma tradição pagã, é um análogo do Pai Natal, escondendo os ovos para as "caças" e distribuindo-os no final. 

    Ou seja, tudo tem uma origem histórica, que infelizmente se vai desintegrando, submergindo ao consumismo dos dias de hoje.

    É nossa função ensinar aos mais novos o porquê das coisas, o porquê de só poderem comer amêndoas e chocolates no domingo de ressurreição, como uma forma de comemoração. Mesmo que a família não seja cristã ou praticante, é a época ideal para explicar às crianças os seus limites, isto é, que os doces são para os dias festivos sejam eles quais forem (Natal, Páscoa, aniversários, etc).

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    Para isso o meu conselho é:

  • Não compre amêndoas e doces em excesso. Os que comprar esconda para que no dia sejam uma surpresa.
  • No domingo de Páscoa organize uma caça ao ovo com as suas crianças. É uma atividade lúdica, educativa e inesquecível. No final cada um come os que encontrou.
  • Compre aquele ovo que eles desejam, o com o embrulho mais bonito e não necessariamente o maior! Se for muito grande ensine-o que deve repartir pelos amigos na escolinha.

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    Quanto aos adultos:
    Dê o exemplo e coma apenas no domingo de Páscoa. 
    Não vale a pena comprar amêndoas light, pois diferem muito pouco das comuns e têm mais adoçantes e aditivos alimentares. Pode ainda fazer as suas próprias amêndoas, como nesta receita
    Aproveite o dia para conviver com a família e amigos. No dia seguinte volte à sua alimentação normal ou aplique algumas das sugestões deste artigo O que fazer a seguir aos excessos.

    Aposte na moderação nesta Páscoa.

Por Diário de uma Dietista 


28 de março de 2015

21. Receita da Semana: Alimentos contra a anemia

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    Como vai caro leitor?

    Hoje voltámos à "receita da semana" com um tema de saúde: Anemia. 
   Esta é uma condição clínica que diminui a qualidade de vida, manifestando-se essencialmente por cansaço fácil. Vejamos do que se trata em termos clínicos e como a alimentação poderá ajudar:




Anemias (Fonte Manual Merck)

  As anemias são doenças em que os glóbulos vermelhos (hemácias) ou a hemoglobina (a proteína que transporta oxigénio) apresentam valores inferiores aos normais.
   Os glóbulos vermelhos contêm a hemoglobina, que lhes permite transportar oxigénio dos pulmões até às diversas partes do corpo. Como na anemia se reduz o número dos glóbulos vermelhos ou a quantidade de hemoglobina presente neles, o sangue não pode transportar uma adequada quantidade de oxigénio. Os sintomas, causados pela falta de oxigénio, são variados:
  • Fadiga (fraqueza);
  • Incapacidade para fazer exercício;
  • Dores de cabeça ligeiras;
  • Palidez. 

Deteção
   As análises simples de sangue podem detetar a anemia. É possível determinar a percentagem de glóbulos vermelhos no volume total de sangue (hematócrito) e a quantidade de hemoglobina presente numa amostra de sangue. Estas análises fazem parte de uma contagem completa das células sanguíneas.

Principais causas

    O tratamento da anemia pode fazer-se através de uma ou várias opções, dependendo da sua causa:
  • Suplementação alimentar em ferro, sulfato ferroso, ácido fólico ou vitamina B12;
  • Reeducação alimentar;
  • Transfusão sanguínea.

(Fonte Manual Merck)


Alimentação & Anemia

   A alimentação pode, de facto, ajudar a combater esta condição, mas apenas em algumas das causas anteriormente descritas. O procedimento nutricional passa por aumentar o consumo diário de fontes de ferro, vitamina B12 e ácido fólico. São exemplos:
  • Carnes e peixes;
  • Miúdos e visceras (rins, fígado ou coração)
  • Marisco;
  • Feijão preto;
  • Lentilhas;
  • Ervilhas;
  • Beterraba;
  • Acelga;
  • Brócolos;
  • Espinafre;
  • Couve;
  • Agrião;
  • Amêndoas;
  • Gema de ovo;
  • Cereais integrais;
  • Tofu;
  • Salsa;
  • Batata com casca.


 
   Mas atenção! Existem conjugações que aumentam ou diminuem a absorção destes nutrientes:

  • Vitamina C - aumenta a absorção de ferro! Pode encontrá-la na maioria das frutas, em couves, brócolos, couve-flor e pimento
  • Chá, café, cacau e vinho - Diminuem a absorção de ferro! Deve espaçar o seu consumo em uma hora ou mais,


8 Receitas para tratar a anemia:

   Vamos então passar às receitas ricas em nutrientes que ajudam a combater a anemia. Nestas conjugam-se ingredientes ricos em ferro e em vitamina C para potenciar a sua absorção:


Fonte
1. Batido de abacaxi
Ingredientes
  • 3 rodelas grossas de abacaxi
  • 3 talos completos de salsa
  • 1 copo de água

Modo de Preparação:
   Colocar todos os ingredientes na centrifugadora e beber logo a seguir.
   Se não apreciar abacaxi pode trocá-lo por qualquer outra fruta que seja rica em vitamina C, como morango, kiwi, limão, laranja ou acerola, por exemplo.


2. Batido de couve e maracujá

Ingredientes
  • ½ chávena de couve verde
  • 150 ml de água
  • 1 colher de sopa de polpa de maracujá
  • Fonte
  • 1 colher de sopa de sumo de limão


Modo de preparação
  Colocar todos os ingredientes na centrifugadora e beber logo a seguir.



3. Batido de laranja, cenoura e beterraba

Ingredientes
  • 150 gramas de beterraba crua
  • 1 cenoura pequena crua
  • 2 laranjas
  • 100ml de água
Modo de preparação
  Colocar todos os ingredientes na centrifugadora e beber logo a seguir.



4. Batido de alface e laranja

Ingredientes
Fonte
  • 5 folhas de alface
  • 5 ramos de salsa
  • 2 laranjas

Modo de preparação
  Colocar todos os ingredientes na centrifugadora e beber logo a seguir.



5. Sumo de ameixa 

Ingredientes
Fonte
  • 100 g de ameixa
  • 600 ml de água

Modo de preparação
Adicionar todos os ingredientes no liquidificador e bater bem.



6. Infusão de artemísia 

   A artemísia é uma planta rica em vitamina C.

Ingredientes
  • 1 colher de folhas secas de Artemísia (Artemisia vulgaris L.)
  • 1 litro de água

Modo de preparação
   Coloque os 2 ingredientes num recipiente adequado e ferva por 15 minutos. De seguida tape e deixe repousar por 10 minutos. Quando estiver morno coe e beba em seguida. Deve acompanhar as refeições principais com esta infusão para potenciar a absorção do ferro.



7. Guarnição de cenoura e ervilha

Ingredientes
Fonte
  • 1 lata de ervilhas;
  • 1 cenoura crua ralada;
  • 1 limão.
Modo de preparação
   Abra a lata de ervilhas e coloque num prato, acrescente a cenoura e regue com o limão. Sirva  acompanhado de um prato de carne.


8. Refogado de beterraba

Ingredientes
  • Folhas de beterraba
  • Azeite
  • Sal e alho


Modo de preparação
   Descascar e amassar o alho. Em seguida colocá-lo numa panela juntamente com um fio de azeite até dourar. Acrescentar as folhas de beterraba cortadas em tiras e mexer sempre. Poderá adicionar um pouco de água para que as folhas fiquem mais macias. Adicionar o sal no fim e consumir logo a seguir. Acompanhar com tomate cru, pois ele também é rico em ferro.

Por Diário de uma Dietista

17 de março de 2015

10 alimentos com açúcar escondido!

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Como vai caro leitor?

    Se é um seguidor do blogue Diário de uma Dietista sabe que um dos avisos mais constantes é o "cuidado com o açúcar", o açúcar é viciante, é oxidante, engorda, engana as hormonas, etc etc. Já antes escrevi vários artigos sobre o tema:


     Mas porquê esta preocupação?
     
     São inúmeros os estudos que acusam o açúcar de ser a causa das principais doenças crónicas do mundo: cancros, diabetes, obesidade, infertilidade, doenças degenerativas do sistema nervoso, doenças cardiovasculares, etc... Quando antes todos pensavam que a culpada era apenas a gordura, depois de anos de campanhas de sensibilização contra os "fritos, queijos e enchidos", agora que toda a gente sabe isso de cor, afinal o culpado é outro: o açúcar!

    Como tenho recebido algumas críticas sobre não usar bibliografia nos meus textos, adverto que vou continuar a não o fazer, pois trata-se de um blogue para o público em geral e não de uma revista científica, mas deixarei alguma bibliografia recomendada para os interessados:

   Em termos fisiológicos o açúcar age como um oxidante (o contrário de antioxidante), como o ar está para o ferro causando ferrugem, mas também como um inflamatório. É por essa razão que está na génese das várias doenças mencionadas no parágrafo anterior e até da perda de elasticidade e envelhecimento da pele como explica a seguinte imagem:
Fonte

      Como podemos saber se o nosso corpo está a  metabolizar corretamente o açúcar que ingerimos? 
    A forma mais óbvia é a medição da glicémia em jejum (8-12horas). Poderá fazê-lo através de análises clínicas ou da medição capilar em qualquer farmácia. Veja no seguinte slide os valores desejáveis:
Fonte
   Pois bem, tudo isto já foi explicado nos artigos inicialmente referenciados. Hoje o presente texto tem o objetivo de o avisar de que deve estar alerta! O açúcar está nos alimentos mais improváveis! Quanto mais processado, mais provável é ter açúcar.

   Primeiramente, vamos definir e explicitar regras:
  • Todos os produtos embalados são obrigados a ter lista de ingredientes, por lei!
  • Leia a primeira metade dos ingredientes. Se um deles for açúcar ou um dos seus sinónimos, então deve evitá-lo!
  • Quanto mais acima na lista, mais açúcar contém o produto. 
  
    Lembre-se que os ingredientes estão organizados em lista decrescente (ler O poder da Alimentação: Distinguir os bons dos maus alimentos). 

    Eis alguns sinónimos de açúcar a reter – Açúcar de beterraba, açúcar amarelo, adoçante de milho, xarope de milho, dextrose, sumo de cana-de-açúcar evaporado, frutose, concentrado de sumos de fruta, galactose, glucose, açúcar de uva, xarope de milho rico em frutose, mel, xarope invertido de milho, maltose, açúcar invertido, xarope de malte, xarope de seiva, melaço, açúcar em bruto, sucrose, lactose, etc. Ou seja, se acabar em “ose”, tiver o nome “xarope” ou “açúcar” é porque deve evitar.
     Muitas vezes a tabela da informação nutricional é difícil de interpretar. Opte por ler diretamente a lista de ingredientes, não tem nada que enganar!


Alimentos que enganam

   Vamos passar à prática. 
    Todos nós sabemos que os bolos, doces, rebuçados, sumos, refrigerantes, gelados, chocolates... têm açúcar! Mas agora surpreenda-se com esta lista de 10 alimentos que provavelmente desconhecia terem - esta quantidade de - açúcar! Aposto que depois disto vai querer ler sempre a lista de ingredientes:


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1. Sopa de legumes

Lista de Ingredientes (fonte):Batata, amido, cenoura, sal, farinha de trigo, mandioquinha, cebola, óleo vegetal, açúcar, tomate, corante, alho, aipo, curcuma, noz-moscada, E's variados...   

   Parece que ao comprarmos uma sopa de legumes (tão) saudável, estamos na realidade a comprar uma série de aditivos alimentares, açúcar, óleo, farinhas e poucos legumes.

   Espero que agora os meus paciente percebam por que razão não queremos sopas de compra.

   Aprenda a fazer uma sopa saudável neste link.






2. Polpa e molho de tomate
Fonte
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  Molhos, polpas, concentrados de tomate, ketchup... é raro o que não tem açúcar! Mas atenção que existem marcas que não o têm, é o caso da variedade 100% concentrado da Guloso
   Veja como o açúcar consta como 3º ou 4º ingrediente nestes produtos. Nada melhor do que o tomate ao natural! Congele-o e garanta que tem tomate fresco todo o ano para os seus cozinhados.




Fonte
3. Conserva de ervilhas

Lista de ingredientes (fonte):
Ervilhas, água, açúcar, sal, aroma natural.

  Também aqui o açúcar está presente, essencialmente como conservante.
    Opte por ervilhas frescas ou congeladas.





legumes primavera
Fonte
4. Conserva de legumes primavera 

Lista de ingredientes (fonte):  
Legumes: ervilhas (60%), milho doce (20%) e cenouras em cubos (20%). Sumo: água, açúcar, sal, aroma natural.

    Dica: Escorra e passe abundantemente por água corrente. Poderá demolhar por alguns minutos.





5. Pão Silhueta 8 Cereais
Fonte


   "Pão" é uma forma simpática de "dizer". Um produto com 20 ingredientes, dos quais o 8º e 9º são açúcar e sal, não se deveria chamar "pão". 
    Este é o clássico exemplo de que um alimento apontado como "linea/ silhueta" não significa que seja bom para a saúde ou mesmo para o controlo do peso! Vá para além das letras grandes e leia os ingredientes. Nada lhe irá escapar!
    Como este, muitos produtos do género existem no mercado, esteja atento.



6. Salsichas Frankfurt Originais

Lista de ingredientes (fonte):
Carne de suíno, água, carnes separadas mecanicamente de aves, gordura de suíno, amidos, proteína de soja, sal, especiarias, açúcar, proteínas lácteas, emulsionantes (polifosfatos de sódio e de potássio), dextrose, antioxidantes (ácido ascórbico, ácido cítrico), conservante (nitrito de sódio), regulador de acidez (glucono-delta-lactona), intensificador de sabor (glutamato monossódico). Contém: soja, mostarda, leite.

   Em tanta ....mistura...  não poderia deixar de constar o nosso querido açúcar. Aqui não tem solução, evite. As salsichas não têm nada de bom para a saúde.


7. Delícias do mar 

Lista de ingredientes (fonte):
Surimi (carne de peixe (46%), estabilizadores (E420, E452)), água, amido de batata, amido de milho, óleo vegetal, aroma de caranguejo, sal, clara de ovo, açúcar, amido de trigo, estabilizador (E407), gema de ovo, mirin, intensificadores de sabor (E621, E631), corantes (E120, E160c).

   As delícias são as salsichas do mar!
   Este é o exemplo clássico de que apenas 46% (menos de metade) do que comemos é a tal "carne de peixe", o resto consiste numa mistura de farinhas, gordura, ovo, açúcar e E's!



Fonte
8. Iogurtes
   Não poderia deixá-los fora da lista.
    Dados como alimentos saudáveis ou inofensivos, um pote de 125g chega a conter o equivalente a dois pacotes de açúcar (15g).
   Aprenda a distingui-los e escolha os mais saudáveis nesta revisão das principais marcas no mercado português: 





Fonte
9. Cereais de pequeno-almoço
   Muito semelhante ao caso dos iogurtes, os cereais são autênticas bombas de açúcar, mesmo os linea ou silhueta! Também aqui não deve acreditar na embalagem. Leia os ingredientes. Sugiro a consulta desta revisão das principais marcas do mercado:

   
    Até a granola, que está tão na moda, usa como ligante o mel ou os xaropes de açúcar.



10. Bolachas
    Item de presença obrigatória!
    Para quem acha que são saudáveis, que as Maria são inofensivas, as torradas então são "como água", sugiro a leitura atenta deste artigo:


   

    Por hoje terminámos. Muitos outros produtos poderíamos aqui adicionar, seria uma lista interminável. Faça a sua própria pesquisa. Difícil será encontrar alimentos processados sem açúcar. O desafio está lançado! Mantenha-se atento e saudável ☺

Por Diário de uma Dietista