11 de abril de 2015

Frutos gordos ou oleaginosos

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Como vai caro leitor?

   Hoje vamos conhecer melhor uma classe de frutos incompreendida: os frutos gordos ou oleaginosos, mais conhecidos por frutos secos.



    Propriedades Nutricionais


   Os frutos oleaginosos são uma autêntica "explosão" de nutrientes!
   A tabela seguinte descreve os seus principais componentes: 
   No geral estes frutos são muito ricos em gorduras insaturadas, fibras, vitamina E, vitaminas do complexo B, ácido fólico, potássio, fósforo, magnésio, cálcio, ferro, zinco e selénio. Por aqui já se vê que têm inúmeros benefícios para a saúde, que serão apresentados adiante. 
    Em termos macronutricionais, estes frutos têm um baixo conteúdo em água, sendo constituídos essencialmente por gordura, proteínas e fibras. Além disso têm muito poucos hidratos de carbono e quase nenhum açúcar.


Clique na imagem para aumentar:

         A verde estão assinaladas as propriedades mais positivas pelas quais o fruto se destaca e a encarnado o inverso:
  • A noz é muito calórica por ter mais gordura do que os restantes frutos. 
  • Já a amêndoa tem de ser destacada, é perfeita em termos nutricionais: rica em fibra, em gorduras insaturadas, em vitamina E (antioxidante forte), em vitaminas B, em potássio, cálcio, fósforo e magnésio! 
  • A avelã destaca-se pelo seu conteúdo em vitamina E, niacina, piridoxina e cálcio. 
  • O caju também é especial, pelo seu conteúdo em niacina, piridoxina, fósforo, magnésio, ferro e zinco.
  • O amendoim é ligeiramente menos calórico devido ao seu conteúdo em gordura. É rico em proteína, em tiamina, niacina, piridoxina e ácido fólico.
  • O pinhão também tem de ser realçado, especialmente pelo seu teor em proteína, niacina, magnésio, ferro e zinco, embora seja pobre em fibra
  • O pistaccio é o mais rico em glícidos, embora seja uma boa fonte de fibra, de potássio, fósforo e ferro.
         Podemos generalizar dizendo que todos os frutos oleaginosos se caracterizam essencialmente pelo seu alto teor em gordura insaturada. Contêm tanto mono, como polinsaturadas e destas últimas quase 100% é ácido linoleico, mais conhecido por ómega-6. A noz é a única que contém uma porção mais significativa de ácido linolénico ou ómega-3. Todos eles são pobres em gorduras saturadas, as mais nocivas à saúde, porém o amendoim e o caju têm o dobro das restantes.
      Saiba mais sobre os vários tipos de gorduras neste artigo: Os segredos das gorduras.


       Benefícios para a saúde:

  Pelas propriedades nutricionais anteriormente descritas, as oleaginosas são benéficas para:
  • Controlo do peso: O seu alto teor em fibra, proteína e gordura prolonga o tempo de digestão e de saciedade, retardando e bloqueando a absorção dos açúcares
  • Função intestinal: Pelo seu alto teor em fibra e pela gordura estimular a vesícula biliar, contribuem para fezes mais moldáveis e pastosas.
  • Controlo dos níveis de açúcar no sangue: Isto é benéfico não só para diabéticos, mas também para pessoas que têm compulsão por doces.
  • Antiinflamatórias e antioxidantes: Pelo seu alto teor em gorduras boas, em selénio, vitamina E, em zinco e em resveratrol contribuem para a prevenção do envelhecimento celular e ajudam a restaurar as células, prevenindo cancros, doenças degenerativas e AVC's.
  • Controlo do colesterol: Diminuem o colesterol mau LDL e aumentam o colesterol bom HDL, prevenindo doenças cardiovasculares. Saiba mais sobre colesterol aqui.
  • Melhoram a função sexual masculina: Pelo seu alto teor em zinco, são considerados afrodisíacos e aumentam "a fertilidade" do sémen.


    Como consumir as oleaginosas

         A melhor maneira de consumir as oleaginosas é na versão "ao natural", ou seja, sem sal ou outros componentes adicionados, sem serem torrados/tostados/laminados e com pele, por exemplo, no caso das amêndoas e avelãs, para conservarem todas as suas propriedades nutricionais. Ao tostar e laminar está a perder parte dos antioxidantes que se degradam com estes processos.

      Deve ainda ter em conta que ao comprar as oleaginosas, o melhor é adquirir aquelas que já estão embaladas de fábrica ou se preferir a granel compre sempre com casca e num local de alta rotatividade do produto. Assim diminuirá a probabilidade de proliferação de fungos como o Aspergillus flavus e Aspergillus parasiticus, que produzem uma substância tóxica chamada aflatoxina, devido à humidade.


     Quanto ao consumo, as oleaginosas podem compor um lanche entre as principais refeições, simples, ou combinadas com fruta fresca, iogurte ou queijo branco magros. Pode optar por ingerir apenas um tipo ou um mix (mistura). A recomendação é consumir uma porção diária de oleaginosas. A quantidade irá variar de acordo com o tipo:
  • 4  metades de noz,
  • 2 castanhas-do-brasil, 
  • 7 castanhas de caju, 
  • 7 amêndoas, 
  • 4 macadâmias
  • 6 avelãs
  • 8 pinhões
  • 8 vagens de amendoins
  • 11 pistaccios 

     Mas atenção ao consumo excessivo! Como as oleaginosas são ricas em gorduras, o consumo em excesso pode levar ao aumento do peso corporal. 

     Para além disso, como são ricas em selénio podem ser tóxicas, quando consumidas em grande quantidade diariamente, causando queda de cabelo, unhas quebradiças, fadiga, dermatite e alterações do esmalte dentário. O excesso de selénio também pode levar a alterações no sistema nervoso, irritabilidade e mau hálito.
     A quantidade máxima de selénio que pode ser ingerida por dia sem causar problemas de saúde são 400 microgramas, o que equivale a 4 castanhas-do-brasil. 
      Em crianças o valor que pode ser ingerido é mais baixo e muda de acordo com a idade:
  • De 7 a 12 meses = 60 microgramas, 
  • De 1 a 3 anos = 90 microgramas, 
  • De 4 a 8 anos = 150 microgramas,
  • De 9 a 13 anos = 280 microgramas. 
      Não há relatos de que o excesso de outras oleaginosas possam causar problemas semelhantes ao da castanha-do-brasil. Porém, deve respeitar as doses diárias recomendadas.

Por Diário de uma Dietista

29 de março de 2015

Conselhos pré-Páscoa

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Boa tarde caros leitores.

   A Páscoa é dentro de uma semana, por isso hoje temos uma publicação sucinta acerca desta época.

    A Páscoa é a mais antiga celebração cristã que consagra a ressurreição de Jesus ocorrida três dias depois da sua crucificação no Calvário, conforme o relato do Novo Testamento. Esta festa é antecedida do período de quaresma, ou seja, de 40 dias de jejum e orações, evitando-se a carne, os doces e açúcares. 
   
    Porém, tal como o Natal, a Páscoa tem visto os seus valores desvirtuados, transformando-se num festim de doces, amêndoas e chocolates, para pequenos e graúdos. Quem nunca se sentiu tentado ao entrar num supermercado com construções de ovos de chocolate?

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   Originalmente, os ovos de Páscoa eram especialmente decorados e trocados como presentes para celebrar o feriado. A tradição mais antiga consiste em utilizar ovos de galinha tingidos e depois pintados, mas o costume moderno consiste em trocar ovos de chocolate. Já o Coelhinho da Páscoa que advém de uma tradição pagã, é um análogo do Pai Natal, escondendo os ovos para as "caças" e distribuindo-os no final. 

    Ou seja, tudo tem uma origem histórica, que infelizmente se vai desintegrando, submergindo ao consumismo dos dias de hoje.

    É nossa função ensinar aos mais novos o porquê das coisas, o porquê de só poderem comer amêndoas e chocolates no domingo de ressurreição, como uma forma de comemoração. Mesmo que a família não seja cristã ou praticante, é a época ideal para explicar às crianças os seus limites, isto é, que os doces são para os dias festivos sejam eles quais forem (Natal, Páscoa, aniversários, etc).

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    Para isso o meu conselho é:

  • Não compre amêndoas e doces em excesso. Os que comprar esconda para que no dia sejam uma surpresa.
  • No domingo de Páscoa organize uma caça ao ovo com as suas crianças. É uma atividade lúdica, educativa e inesquecível. No final cada um come os que encontrou.
  • Compre aquele ovo que eles desejam, o com o embrulho mais bonito e não necessariamente o maior! Se for muito grande ensine-o que deve repartir pelos amigos na escolinha.

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    Quanto aos adultos:
    Dê o exemplo e coma apenas no domingo de Páscoa. 
    Não vale a pena comprar amêndoas light, pois diferem muito pouco das comuns e têm mais adoçantes e aditivos alimentares. Pode ainda fazer as suas próprias amêndoas, como nesta receita
    Aproveite o dia para conviver com a família e amigos. No dia seguinte volte à sua alimentação normal ou aplique algumas das sugestões deste artigo O que fazer a seguir aos excessos.

    Aposte na moderação nesta Páscoa.

Por Diário de uma Dietista 


28 de março de 2015

21. Receita da Semana: Alimentos contra a anemia

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    Como vai caro leitor?

    Hoje voltámos à "receita da semana" com um tema de saúde: Anemia. 
   Esta é uma condição clínica que diminui a qualidade de vida, manifestando-se essencialmente por cansaço fácil. Vejamos do que se trata em termos clínicos e como a alimentação poderá ajudar:




Anemias (Fonte Manual Merck)

  As anemias são doenças em que os glóbulos vermelhos (hemácias) ou a hemoglobina (a proteína que transporta oxigénio) apresentam valores inferiores aos normais.
   Os glóbulos vermelhos contêm a hemoglobina, que lhes permite transportar oxigénio dos pulmões até às diversas partes do corpo. Como na anemia se reduz o número dos glóbulos vermelhos ou a quantidade de hemoglobina presente neles, o sangue não pode transportar uma adequada quantidade de oxigénio. Os sintomas, causados pela falta de oxigénio, são variados:
  • Fadiga (fraqueza);
  • Incapacidade para fazer exercício;
  • Dores de cabeça ligeiras;
  • Palidez. 

Deteção
   As análises simples de sangue podem detetar a anemia. É possível determinar a percentagem de glóbulos vermelhos no volume total de sangue (hematócrito) e a quantidade de hemoglobina presente numa amostra de sangue. Estas análises fazem parte de uma contagem completa das células sanguíneas.

Principais causas

    O tratamento da anemia pode fazer-se através de uma ou várias opções, dependendo da sua causa:
  • Suplementação alimentar em ferro, sulfato ferroso, ácido fólico ou vitamina B12;
  • Reeducação alimentar;
  • Transfusão sanguínea.

(Fonte Manual Merck)


Alimentação & Anemia

   A alimentação pode, de facto, ajudar a combater esta condição, mas apenas em algumas das causas anteriormente descritas. O procedimento nutricional passa por aumentar o consumo diário de fontes de ferro, vitamina B12 e ácido fólico. São exemplos:
  • Carnes e peixes;
  • Miúdos e visceras (rins, fígado ou coração)
  • Marisco;
  • Feijão preto;
  • Lentilhas;
  • Ervilhas;
  • Beterraba;
  • Acelga;
  • Brócolos;
  • Espinafre;
  • Couve;
  • Agrião;
  • Amêndoas;
  • Gema de ovo;
  • Cereais integrais;
  • Tofu;
  • Salsa;
  • Batata com casca.


 
   Mas atenção! Existem conjugações que aumentam ou diminuem a absorção destes nutrientes:

  • Vitamina C - aumenta a absorção de ferro! Pode encontrá-la na maioria das frutas, em couves, brócolos, couve-flor e pimento
  • Chá, café, cacau e vinho - Diminuem a absorção de ferro! Deve espaçar o seu consumo em uma hora ou mais,


8 Receitas para tratar a anemia:

   Vamos então passar às receitas ricas em nutrientes que ajudam a combater a anemia. Nestas conjugam-se ingredientes ricos em ferro e em vitamina C para potenciar a sua absorção:


Fonte
1. Batido de abacaxi
Ingredientes
  • 3 rodelas grossas de abacaxi
  • 3 talos completos de salsa
  • 1 copo de água

Modo de Preparação:
   Colocar todos os ingredientes na centrifugadora e beber logo a seguir.
   Se não apreciar abacaxi pode trocá-lo por qualquer outra fruta que seja rica em vitamina C, como morango, kiwi, limão, laranja ou acerola, por exemplo.


2. Batido de couve e maracujá

Ingredientes
  • ½ chávena de couve verde
  • 150 ml de água
  • 1 colher de sopa de polpa de maracujá
  • Fonte
  • 1 colher de sopa de sumo de limão


Modo de preparação
  Colocar todos os ingredientes na centrifugadora e beber logo a seguir.



3. Batido de laranja, cenoura e beterraba

Ingredientes
  • 150 gramas de beterraba crua
  • 1 cenoura pequena crua
  • 2 laranjas
  • 100ml de água
Modo de preparação
  Colocar todos os ingredientes na centrifugadora e beber logo a seguir.



4. Batido de alface e laranja

Ingredientes
Fonte
  • 5 folhas de alface
  • 5 ramos de salsa
  • 2 laranjas

Modo de preparação
  Colocar todos os ingredientes na centrifugadora e beber logo a seguir.



5. Sumo de ameixa 

Ingredientes
Fonte
  • 100 g de ameixa
  • 600 ml de água

Modo de preparação
Adicionar todos os ingredientes no liquidificador e bater bem.



6. Infusão de artemísia 

   A artemísia é uma planta rica em vitamina C.

Ingredientes
  • 1 colher de folhas secas de Artemísia (Artemisia vulgaris L.)
  • 1 litro de água

Modo de preparação
   Coloque os 2 ingredientes num recipiente adequado e ferva por 15 minutos. De seguida tape e deixe repousar por 10 minutos. Quando estiver morno coe e beba em seguida. Deve acompanhar as refeições principais com esta infusão para potenciar a absorção do ferro.



7. Guarnição de cenoura e ervilha

Ingredientes
Fonte
  • 1 lata de ervilhas;
  • 1 cenoura crua ralada;
  • 1 limão.
Modo de preparação
   Abra a lata de ervilhas e coloque num prato, acrescente a cenoura e regue com o limão. Sirva  acompanhado de um prato de carne.


8. Refogado de beterraba

Ingredientes
  • Folhas de beterraba
  • Azeite
  • Sal e alho


Modo de preparação
   Descascar e amassar o alho. Em seguida colocá-lo numa panela juntamente com um fio de azeite até dourar. Acrescentar as folhas de beterraba cortadas em tiras e mexer sempre. Poderá adicionar um pouco de água para que as folhas fiquem mais macias. Adicionar o sal no fim e consumir logo a seguir. Acompanhar com tomate cru, pois ele também é rico em ferro.

Por Diário de uma Dietista