25 de Outubro de 2014

16. Receita da Semana - Molhos

    Como vai caro leitor?

   Hoje voltamos à rubrica Receita da Semana. Desta vez com um assunto que pode parecer mais calórico do que é na realidade. Vamos aproveitar para desmistificar e esclarecer algumas ideias sobre:

Molhos!

 
       Há-os de facto de todos os tipos e cá em Portugal nem somos dos países onde mais se usam. Ainda assim, tendemos para os mais comuns: maionese, ketchup, mostarda, iogurte, vinagrete, holandês, tomatada, soja, bechamel...



    Analise a anterior tabela:

      Esta descreve as informações nutricionais dos principais molhos do mais para o menos calórico, por 100g. É óbvio que não consumimos 100g, a porção média usada para os molhos é uma colher de sopa (15g). Os mais calóricos são claro os mais ricos em gordura - o azeite e a maionese. Mas temos também muitos molhos ricos em açúcar, como é o caso do cocktail, do ketchup, do vinagrete e até da polpa de tomate. Não será melhor usar o tomate fresco??

        Sim, também existem as versões "light" ou "diet" que reduzem a percentagem de açúcar e gordura e por isso são melhores opções. Contudo, são sempre mais calóricos do que se fizesse os seus molhos caseiros. Vamos aprender alguns:



Receitas
   
   Vamos começar pelas chamadas reduções. Com certeza já terá ouvido este termo num dos concursos de culinária que se tornaram moda!

    Em culinária, chama-se redução ao processo de concentração dos sabores e espessamento dum caldo, sopa ou molho, através duma ebulição lenta.
   

     Aqui há um mundo de opções. Eis alguns ingredientes que poderá usar:
Fonte
  • Tomate
  • Cebola
  • Alho
  • Alho francês
  • Pimento
  • Curgete
  • Beringela
  • Abóbora
  • Sumo de laranja/limão
  • Azeite
  • Vinho/ cerveja
  • Malagueta
  • Sal
  • Temperos aromáticos (louro, tomilho, caril, noz moscada, salsa, coentros, pimenta...)
    Ou seja, comece por adicionar todos os ingredientes à sua escolha, em cru, e deixe cozinhar com a tampa. Quando estiverem bem cozinhados (ex. pique a cebola) passe tudo até obter um creme. Depois deixe em lume brando até ficar mais concentrado. Imagine o mundo de opções saudáveis?!
Pode utilizar esta redução para cozinthar (ex. massas, carne, peixe) ou simplesmente como molho no prato.
    Um molho com estas características tem essencialmente as calorias do azeite que adicionar, pois os restantes ingredientes quase não têm valor calórico associado.

    Um dos espessantes de molhos mais utilizados são as natas. Todas as natas são calóricas, mesmo as de soja ou as light/magras. Pode substituir as natas por queijo quark ou por iogurte que têm 1/4 das calorias e também são ótimos espessantes.

   Pode adicioná-los diretamente na confecção, como faz com as natas, e fazer um ótimo bife com champignons light!



1. Molho de iogurte light
Rendimento: 4 porções, 30kcal/porção
  • 1 iogurte magro
  • sal qb
  • pimenta qb (ou café)
  • 1 colher se sopa de azeite
  • 1 colher de café de alho bem picado
  • 1 colher de café de salsa

2. Molho de queijo quark com ervas
Rendimento: 4 porções, 10kcal/porção.
  • 1 chávena de queijo quark
  • 2 colheres de sopa de sumo de limão
  • 2 colheres de sopa de manjericão picado
  • sal qb

3. Mix de sementes
Rendimento: 5 porções, 55kcal/porção
  • 1 colher de sopa de linhaça
  • 4 castanhas do brasil
  • 6 amêndoas com pele
  • 1 colher de sopa de sésamo
Modo de preparação:
 No liquidificador, triture os três primeiros ingredientes. Acrescente o sésamo e bata rapidamente. Reserve no frio.

 4. Molho de abacate
Rendimento: 4 porções, 30kcal/porção
  • 2 colheres de sopa de abacate
  • 5 folhas de hortelã
  • 1 colher de sopa limão
  • sal qb
    
     Veja mais opções de molhos neste link. Pode sempre fazer os seus próprios molhos saudáveis juntando ingredientes naturais e evitando os tradicionais molhos já embalados. Experimente as reduções, vai adorar o resultado! Tudo pela sua saúde e pela sua boa forma! Quem disse que comer saudável tem de ser seco, monótono e sem sabor??

Por Dietista Catarina Félix Cachão
   

20 de Outubro de 2014

Emagrecer com ou sem exercício?


   Como vai caro leitor?

   Se é seguidor do blogue, já se apercebeu que defendo o equilíbrio entre a alimentação, o exercício e a mente como a melhor estratégia para perder gordura (e não peso). 

    As chamadas "dietas" de emagrecimento atuam apenas num destes aspetos (a alimentação) e por isso são tão temporárias e falíveis. Ou seja, ao restringir a alimentação sem praticar exercício irá "desequilibrar" a mente e a motivação tenderá a descer.
    Por outro lado, quanto menor for a atividade física, maior terá de ser a restrição alimentar para obter emagrecimento. Sabia que existem atletas que devem consumir mais de 10 000 kcal diárias para manter o seu peso e compensar o seu dispêndio energético? É óbvio que não queremos praticar tanto desporto nem comer tantas calorias, mas queremos sim ter um menor nível de restrição, que nos permita ter mais energia para gastar no exercício!

     Vamos então esclarecer quais as diferenças entre emagrecer só com "dieta" ou "dieta+exercício". Comece por ler este artigo:

Abordagens nutricionais para emagrecimento - parte 2


     A verdade é que quanto mais agressiva a intervenção, mais rápida a perda de peso, mas também mais rápido o "re-ganho". Quer opte por dieta muito severa, exercício muito intenso ou medicação, assim que "abrandar" a intensidade destes métodos voltará a ganhar gordura. E porquê?

    Tudo se deve à capacidade adaptativa do nosso corpo. Nascemos para sobreviver. Todas as "condições extremas" são como um processo de doença, após o qual o corpo humano faz tudo para recuperar. Quanto mais rápidas as mudanças, menor a adaptação, ou seja, mais provável o regresso ao estado inicial ou pior. 
    O nosso corpo é um sistema complexo de orgãos que interagem entre si por via de mensageiros: "as hormonas". Condições extremas fazer com que estes mensageiros façam tudo para prevenir "a morte". Isto é, irão:
  • Abrandar o metabolismo basal, por forma a que mesmo em repouso o corpo gaste menos energia.
  • Aumentar a capacidade de absorção intestinal dos nutrientes.
    Mais!! Todas as "calorias" extra que consumir num dia de festa ou descontrolo irão ser muito mais absorvidas e guardadas sob a forma de gordura! Portanto, quando o emagrecimento é feito a partir de métodos errados, agressivos e que não respeitam a adaptação metabólica, assiste-se ao ganho de peso, muitas vezes superior ao inicial! Ainda está a pensar tomar aqueles comprimidos milagrosos?

    Leia agora o artigo:

Hábitos Alimentares & Comportamento Alimentar


   Assim sendo, o segredo para emagrecer de vez é:
  • Ser paciente: emagrecer exige tempo e capacidade para aceitar e ultrapassar "altos e baixos".
  • Ser perseverante: aceitar "o que o seu corpo lhe dá" ao longo do tempo.
  • Ser exigente: consigo próprio, para manter um nível de motivação elevado e resistir às "tentações" que vão surgindo no dia-a-dia (ex refeições sociais).
  • Ter capacidade de "esforço": para praticar desporto e dar o seu máximo, suando, sentindo dor e continuando!
  • Mudar o seu estilo de vida! Não basta mudar a alimentação, tem de se mexer!
    Tem de aceitar a ideia de que só seguindo uma alimentação saudável e equilibrada para sempre e exercitar-se regularmente lhe vão permitir perder gordura e manter-se assim. Por exemplo: muitas pessoas só comem vegetais enquanto estão a perder peso, mas assim que chegam ao peso ideal cessam esse consumo. Os vegetais fazem bem à saúde, não emagrecem. A mesma coisa se pode dizer da fruta, dos lácteos magros, do pão integral, das carnes brancas, do peixe, etc... Nenhum destes alimentos emagrece. Se comer 1kg de pão integral por dia também engorda! É a conjugação de todos eles, mais a evicção dos que "fazem mal" que emagrece (bolachas, doces, fritos, fast-food, gorduras, etc). Quando me perguntam se determinado alimento emagrece ou engorda, a minha resposta é sempre óbvia: depende da conjugação de tudo o que come ao longo do dia. Outras pensam que se comerem um hamburguer com 2 folhas de alface já "engordam" menos...


«Nada engorda e nada emagrece.»

      Outro pormenor, que na realidade é um ""pormaior"" é deixar de dar tanto valor ao peso! O peso é só um número. Se beber um copo de água e voltar a pesar-se já tem mais 200g, mas não de gordura, sim de água. Pare de se pesar a toda a hora e valorize sim a sua composição corporal, ou seja, peso em gordura e em músculo. Veja a seguinte imagem:





      

         O peso e altura não são bons indicadores de gordura corporal. Aqui o exercício tem um papel fundamental. Pode até ter um peso mais elevado se este for à custa de músculo e massa estrutural (sangue, órgãos, sangue, etc). 

Escala de percentagem de massa gorda de acordo com o género. Mulher <32%; Homem <20%

    «Não queira ser leve, nem magra. Deseje estar em forma!»



     Mude de vez o seu estilo de vida, parando de fazer dietas extremas e começando a praticar exercício. O seu corpo e a sua mente agradecem.

Por dietista Catarina Félix e Cachão

16 de Outubro de 2014

Quentinhas e boas: Castanha

Boa noite caros leitores.

    Continuamos a "caminhar" pelo outono com dias amenos, mas nublados e chuvosos. É para nos preparar para o inverno que a natureza nos dá, nesta estação, frutos gordos e amiláceos, como é o caso da castanha. Esta diferencia-se dos frutos gordos/oleaginosos (noz, amêndoa, avelã, pinhão), por ter menos calorias de gordura e mais hidratos de carbono (amido).

     O seu nome científico é Castanea Sativa. Embora a variedade mais consumida seja a variedade comum ou europeia, existem três outros tipos específicos de castanhas, nomeadamente, a castanha da China, a castanha japonesa e castanha americana. O valor nutricional é muito semelhante em todas as variedades do fruto, diferenciando-se sobretudo, no teor de hidratos de carbono, mais intenso na castanha da China "in: nestle.pt".


Informação Nutricional

     A castanha é um fruto amiláceo. Distingue-se da fruta fresca por ter menos água e mais amido e dos frutos gordos por ter menos gordura. Veja a seguinte tabela de frutos:

           Fonte: tabela da composição dos alimentos portugueses, Instituto Ricardo Jorge.

    Todos os alimentos presentes na tabela são frutos. Observe como são tão diferentes em termos nutricionais:
  • Castanha - Fruto amiláceo - Mais rica em glícidos (amido) e em fibra.
  • Maçã - Fruto fresco - Mais rica em água e açúcar.
  • Noz - Fruto oleaginoso - Mais rica em proteínas, fibras e gorduras.
  • Azeitona - Fruto gordo  - Mais rica em água e gorduras.
    Atualmente, a castanha é tida quase como um "excesso" do outono, existindo a tendência de esta, bem como os restantes frutos de outono, serem categorizados de "alimentos proibidos", cujo consumo deve ser evitado. No entanto, por oferecerem diversos benefícios para a saúde, todos eles podem e devem ser introduzidos numa alimentação saudável e equilibrada, nas respetivas doses: 
  • 1 dose de castanhas são em média 6 unidades cruas ( ou 8 assadas), 
  • 1 dose de maçã são 150g, 
  • 1 dose de noz 30g (1punhado),
  • 1 dose de azeitona em média 6 unidades.

    É de salientar que a castanha é rica em fibras solúveis (pectinas) e fermentáveis, que lhe conferem várias vantagens para a saúde:
  • Dificultam e desaceleram a velocidade de absorção dos açúcares e da refeição em si.
  • Bloqueiam a absorção de gorduras e colesterol.
  • Estimulam a flora intestinal "boa" e assim reforçam o sistema imunitário.
  • Promovem a sensação de saciedade.
  • Regulam o trânsito intestinal.
    A castanha é ainda uma boa fonte de potássio, ferro e magnésio.


Versatilidade

    Por se assemelhar nutricionalmente aos alimentos do grupo dos cereais e derivados (elevado teor em amido), a castanha pode substituir na alimentação diária os alimentos deste grupo, quer ao lanche quer à refeição principal. Vejamos:

       Comparativamente ao pão, as castanhas têm um pouco mais de açúcar, mas menos gordura e proteínas. Uma dose de 70g de castanhas equivale aproximadamente a 8 unidades. Para saciar ao lanche, acompanhe as castanhas com um chá quente: as fibras solúveis irão absorver a água, formando um bolo alimentar denso e de lenta digestão.

     Também poderá substituir o arroz, a massa e a batata no prato principal por castanhas. Veja:

      Em termos nutricionais o arroz e a castanha distinguem-se pelo teor de fibra e de açúcar, sendo 6 castanhas cruas equivalentes a 35g de arroz integral em cru.
     

     Também na culinária, a castanha é um alimento muito versátil, podendo ser consumida apenas cozida ou assada, mas também, utilizada como acompanhamento de pratos (assadas, cozidas ou em puré), na confeção de sopas e estufados, e mesmo na panificação e confeitaria, como substituto da farinha de trigo. Apesar de ser um fruto sazonal (de outono), atualmente consegue-se encontrar castanha congelada o ano todo.

    Desfrute deste fruto de outono com moderação, pois em excesso pode causar flatulência, distensão abdominal, desconforto e obstipação.

Por Dietista Catarina Félix Cachão