1 de fevereiro de 2015

20. Receita da Semana - Homus/ Húmus

   Boa tarde caros leitores. 

   Hoje vamos falar de alternativas aos tradicionais acompanhamentos do pão (ex. manteiga).
  O Homus ou Húmus é uma receita antiga dos povos do Médio Oriente. Em termos culinários pode-se considerar um patê e portanto é ideal para acompanhar pão ou tostas, mas pode também ser usado para acompanhar saladas.
   Os dois principais ingredientes desta pasta são o grão-de-bico e tahine (sementes de sésamo), por essa razão o húmus é rico em proteínas, gorduras "boas" mono e polinsaturadas e em fibra.


Informação nutricional do húmus comercial
    
     O húmus é ainda totalmente isento de açúcar, lactose e cereais com glúten, sendo uma ótima opção para doentes celíacos e para pessoas em emagrecimento.
     Podemos encontrar húmus na maioria das superfícies comerciais e também em celeiros/dietéticas. Em alternativa pode sempre fazer o seu próprio húmus caseiro:


Receita caseira de Húmus
(4 pessoas | 15 minutos)


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Ingredientes:
  • 1 embalagem de grão de bico
  • 3 dentes de alho
  • 1 colher de sopa de sementes de sésamo
  • 4 colheres de sopa de azeite
  • 1 talo de aipo
  • 1 beterraba pequena
  • 1 colher de café de cominhos
Modo de preparação:
  1. Torre as sementes de sésamo no forno ou numa frigideira sem gordura. Num liquidificador junte o grão, o alho, o sésamo, o azeite, um pedaço de aipo com cerca de 10cm cortado miudamente e metade dos cominhos.
  2. Sirva quente ou frio, com uns gomos de beterraba e uma folha de aipo. Polvilhe com os restantes cominhos e sirva com tostas ou pão com sésamo.

 Por Dietista Catarina Cachão Bragadeste

30 de janeiro de 2015

19. Receita da Semana - Guarnições saudáveis & improváveis

     Boa tarde caros leitores.


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   O artigo de receitas desta semana centra-se nas guarnições dos pratos principais. Habitualmente caímos na rotina do arroz, da massa e da batata, mas nesta publicação vamos definitivamente quebrar a monotonia.

    Eis algumas opções saudáveis, nutritivas, light, fáceis de preparar e que provavelmente desconhece: Cuscuz, quinoa, millet, bulgur, lentilha, arroz negro, batata doce, etc.  Todas elas mais nutritivas e saudáveis do que os tradicionais acompanhamentos dos pratos portugueses.
  
    Confira 10 receitas saudáveis de blogues portugueses e brasileiros:


  1. Couscous de frango e legumes: prático e saudável
  2. Quinoa à grega 
  3. Bulgur com beringela grelhada e atum  
  4. Salada de abóbora com crosta de ervas aromáticas, millet de açafrão e cajus 
  5. Millet em salteado de Courgette, Brócolos e Couve-flor
  6. Salada de trigo sarraceno com marinada de cogumelos, tomate cereja e hortelã
  7. Migas de Broa de Milho com Grelos e Feijão Frade
  8. Estufado de lentilhas com courgette, tomate e laranja  
  9. Batata doce com hortelã
  10. Abóbora recheada com arroz preto e pinhões
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   Delicie-se, surpreenda-se e partilhe connosco as suas receitas saudáveis & improváveis.

Por Dietista Catarina Cachão Bragadeste

25 de janeiro de 2015

Desafio Adeus Gordura! - Semana 4

     Caros desportistas,

cá estamos nós para a última semana do Desafio Adeus Gordura! Preparado? Esta é a semana mais difícil, sem dúvida. 
    Após 4 semanas queremos saber os seus resultados: alterações do peso, do bem estar, do humor, evolução da capacidade física, motivação, etc. Partilhe connosco através dos comentários do artigo ou no facebook do blogue.

Para quem não sabe do que se trata seguem os links das semanas 1 à 3:



Semana 4


  • Segunda-feira (20 minutos: o máximo de séries possíveis)
  • 20x Agachamento com bícipete curl seguido de press de ombros
  • 40x Mountain climbers
  • 10x Agachamento Sumo com remada alta
  • 5x Burpee de competição
  • Terça-feira (3 séries: o mínimo de tempo possível)
    • 20x Agachamento isolado (10x para cada perna)
    • 10x Burpee
    • 20x Lunge com rotação do tronco (alternados)
    • 20x Abdominais
  • Quarta-feira - Repouso

  • Quinta-feira (20 minutos: o máximo de séries possíveis)
    •  20x Prancha com toque ao lado (alternados)
    • 30x Joelhos ao peito rápidos (alternados)
    • 10x Flexão de trícipete
    • 20x Abdominais bicicleta (alternados)
    • 30x Pêndulo

  • Sexta-feira (6 séries: o mínimo de tempo possível)
    • 10x Agachamento com salto frente-trás
    • 20x Lunge com banco (10x para cada perna)
    • 10x Meio burpee
    • 20x Prancha lateral com elevação da perna (10x para cada lado)
  • Sábado
    • Caminhada de 20 minutos, alternada com corrida: 4x (3' a caminhar + 2' a correr)
  • Domingo - Descanso


Descrição dos exercícios:

    Nota: Para todos os exercícios pode aumentar o grau de dificuldade adicionando um peso extra (utilize halteres para o efeito). 




Agachamento com Bícipete curl seguida de press de ombros

Para este exercício utilize um par de halteres. Inicie o movimento de pé, com os pés afastados à largura dos ombros e as costas direitas. Agarre nos halteres com a palma das mãos voltadas para a frente, faça o agachamento, volte à posição inicial, flicta os cotovelos levando os halteres para próximo dos ombros. Em seguida, estenda os braços, de forma a juntar as pontas dos halteres acima da cabeça. Regresse à posição inicial descendo suavemente as mãos.



Mountain Climbers:
Inicie o exercício na posição de prancha. Traga um joelho de cada vez ao peito. O movimento deve ser rápido, quase como se estivesse a correr.
Variação:
a)    Se não conseguir executar o movimento correctamente ou se sentir muitas dores nas costas, experimente a executar o movimento com os joelhos apoiados no colchão





Agachamento Sumo:

Comece o exercício em pé, com os pés afastados para além da largura dos ombros. Mantenha a coluna sempre direita e o olhar para a frente. Flicta os joelhos, levando a cintura para trás como se fosse sentar numa cadeira e inclinando ligeiramente o tronco à frente. Durante o movimento mantenha os joelhos na direcção da ponta dos pés, nunca deixando passar os joelhos da linha dos pés. Finalize regressando à posição inicial e puxando os halteres ao peito, levantando os cotovelos à altura dos ombros. Regresse à posição inicial e repita.



Burpee de competição

Inicie em pé, com os pés posicionados à largura dos ombros. Desça o corpo, realizando um agachamento e colocando as mãos no colchão directamente por baixo dos ombros. Leve os pés para trás, ao mesmo tempo e em salto, até ficar na posição de prancha. Faça a flexão dos braços e desça o corpo por completo até ficar deitada no colchão. Regresse à prancha impulsionando todo o corpo. Em seguida, impulsione a bacia para trazer os dois pés para junto do peito. Suba o tronco e estenda as pernas em salto, elevando as mãos acima da cabeça.

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Agachamento isolado:

Para este exercício utilize um banco ou uma cadeira. Inicie com os pés afastados à largura dos ombros. Mantendo o pé direito no solo, estique ligeiramente a perna esquerda à frente até que o pé saia do chão – esta será a sua posição inicial. Comece o movimento de agachar, flectindo os joelhos e levando a bacia para trás até se sentar na cadeira/banco. Sem pousar o pé esquerdo, regresse à posição inicial. Faça o mesmo para o outro lado, ficando agora o pé esquerdo no solo e a perna direita esticada à frente. Este exercício é feito seguido para a perna direita e para a perna esquerda.


Burpee
Inicie em pé, com os pés posicionados à largura dos ombros. Desça o corpo, realizando um agachamento e colocando as mãos no colchão directamente por baixo dos ombros. Leve os pés para trás, ao mesmo tempo e em salto, até ficar na posição de prancha. Em seguida, impulsione a bacia para trazer os dois pés para junto do peito. Suba o tronco e estenda as pernas em salto, elevando as mãos acima da cabeça.
Variação:
a) Se não conseguir executar o movimento correctamente ou se sentir muitas dores nas costas, experimente a eliminar os saltos do movimento. Para tal deverá efectuar o exercício levando um pé de cada vez para junto do peito e regressando de igual modo à posição inicial.
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Lunge com rotação do tronco
Para este exercício utilize um haltere. Inicie com os pés posicionados à largura dos ombros, as costas direitas e o olhar fixado para a frente. Agarre o haltere fixo à altura do peito. Dê um passo largo atrás com o seu pé direito, fazendo descer a cintura e flectindo os joelhos até fazerem um ângulo de 90º. Nesta posição faça uma rotação do tronco para o lado do joelho da frente. Evite que o joelho da frente ultrapasse a linha do pé e que o joelho de trás toque no solo. Retome à posição inicial, empurrando o calcanhar da frente contra o chão e rodando o tronco para a frente. Repita o movimento, agora para a perna esquerda. Este exercício pode ser feito de forma alternada ou seguida para cada perna.
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Abdominais:
Comece o exercício deitada de barriga para cima no colchão, com os pés apoiados no solo. Coloque as mãos atrás da cabeça e flicta o tronco até formar um ângulo de 45º. Regresse à posição inicial. Durante o movimento mantenha sempre a zona lombar em contacto com o colchão e a distância entre o queixo e o peito sempre igual.
Variação:
a)    Se não conseguir executar o movimento correctamente ou se sentir muitas dores no pescoço, experimente a colocar uma toalha por cima do colchão e a agarrar as suas pontas durante o exercício para, deste modo, auxiliar a subida do pescoço.






Prancha com toque ao lado:

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Comece deitada de barriga para baixo no colchão, com as mãos apoiadas directamente por baixo dos ombros. Estenda os cotovelos até formar uma ponte entre os seus pés e mãos. Mantendo a coluna direita, aguente a posição, não deixando que a sua bacia desça em direcção ao colchão. Mova cada perna até fazer um ângulo de 45 graus, alternadamente, voltando à posição inicial
Variação:
a)     Se não conseguir executar o movimento correctamente ou se sentir muitas dores nas costas, experimente a executar o movimento com os joelhos apoiados no colchão.



 

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Joelhos ao peito rápidos:

Comece de pé, com os pés apoiados no solo à largura dos ombros. Retire rapidamente o pé direito do solo, elevando o joelho à altura do peito. Leve o pé direito ao solo, alternando com o pé esquerdo ainda durante a fase de “voo”.
Variação:
a)     Se não conseguir executar o movimento correctamente, experimente a elevar alternadamente os joelhos ao peito, sem saltar.





Flexão de trícipete:
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Inicie o exercício na posição de prancha, com os braços esticados e as mãos afastadas à largura dos ombros. Flicta os cotovelos de forma a permanecerem sempre juntos ao tronco, fazendo descer o corpo até que o peito fique próximo do colchão. De seguida retome à posição inicial estendendo os braços.
Variação:
a)    Se não conseguir executar o movimento correctamente, experimente fazer o exercício com os joelhos no colchão ou com as mãos apoiadas numa cadeira ou num banco.



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Abdominais Bicicleta:
Comece o exercício deitada de barriga para cima no colchão, com os pés apoiados no solo. Coloque as mãos atrás da cabeça e flicta o tronco até formar um ângulo de 45º. Faça a flexão do joelho até tocar no cotovelo, alternadamente (joelho direito, cotovelo esquerdo e vice-versa), como se estivesse a andar de bicicleta.





Pêndulo

Inicie com as mãos no colchão, apoiadas à largura dos ombros, e os pés no solo, igualmente afastados à largura dos ombros. Esta posição é diferente da prancha,  uma vez que neste exercício, o tronco deve formar um ângulo de 90º com as pernas. Mantendo os braços estendidos e as pernas ligeiramente flectidas, deixe o pé direito no solo e faça uma abdução levando a perna esquerda ao lado do tronco, em salto. Ao regressar à posição inicial, apoie o pé esquerdo no solo e impulsione agora a perna direita para realizar uma abdução. Este movimento é feito sempre de forma alternada para cada perna.
Variação:
a)     Se não conseguir executar o movimento correctamente, experimente a apoiar as mãos numa cadeira ou num banco.



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Agachamento com salto frente-trás:

Este exercício é uma variação do agachamento com salto. Prossiga para o agachamento, na subida salte para a frente, faça novamente um agachamento e quando voltar a subir salte para trás.
Variação:
a)    Se não conseguir executar o movimento correctamente, experimente a fazer o agachamento com salto para a frente e a deslocar-se para trás em corrida, eliminando deste modo o agachamento com salto para trás.


Lunge com banco:
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Para este exercício utilize um banco ou uma cadeira. Comece o movimento com o pé direito em cima do banco/cadeira (deve apoiar apenas a ponta do pé) e o pé esquerdo no solo. Flexione os joelhos a 90º, mantendo a bacia alinhada e a coluna direita. Evite que o joelho da frente passe a linha do pé. Empurrando o calcanhar da frente contra o chão, volte à posição inicial. Faça o mesmo para o outro lado, ficando agora o pé esquerdo no banco/cadeira e o pé direito no solo. Este exercício é feito seguido para a perna direita e para a perna esquerda.



Meio burpee:

Em posição de prancha, impulsione a bacia para trazer os dois pés para junto do peito ao mesmo tempo. Regresse novamente em salto à posição inicial.
Variação:
a)     Se não conseguir executar o movimento correctamente ou se sentir muitas dores nas costas, experimente a eliminar os saltos do movimento. Para tal deverá efectuar o exercício levando um pé de cada vez para junto do peito e regressando de igual modo à posição inicial.

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Prancha lateral com elevação da perna:

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Coloque-se de lado no colchão, com o cotovelo direito apoiado no colchão e o braço esquerdo estendido no alinhamento dos ombros. As pernas ficam apoiadas uma por cima da outra e os pés apoiados no solo. Suba a perna a um ângulo de 45 graus e regresse à posição inicial. Este exercício é feito de forma seguida para o lado direito e para o lado esquerdo.
Variação:
a)     Se não conseguir executar o movimento correctamente ou se sentir muitas dores nas costas, experimente a executar o movimento com os joelhos flectidos a 90º e apoiados no colchão.



Boa semana!


Por Dietista Catarina Cachão Bragadeste e
Treinadora Patrícia Pité Madeira