20 de Outubro de 2014

Emagrecer com ou sem exercício?


   Como vai caro leitor?

   Se é seguidor do blogue, já se apercebeu que defendo o equilíbrio entre a alimentação, o exercício e a mente como a melhor estratégia para perder gordura (e não peso). 

    As chamadas "dietas" de emagrecimento atuam apenas num destes aspetos (a alimentação) e por isso são tão temporárias e falíveis. Ou seja, ao restringir a alimentação sem praticar exercício irá "desequilibrar" a mente e a motivação tenderá a descer.
    Por outro lado, quanto menor for a atividade física, maior terá de ser a restrição alimentar para obter emagrecimento. Sabia que existem atletas que devem consumir mais de 10 000 kcal diárias para manter o seu peso e compensar o seu dispêndio energético? É óbvio que não queremos praticar tanto desporto nem comer tantas calorias, mas queremos sim ter um menor nível de restrição, que nos permita ter mais energia para gastar no exercício!

     Vamos então esclarecer quais as diferenças entre emagrecer só com "dieta" ou "dieta+exercício". Comece por ler este artigo:

Abordagens nutricionais para emagrecimento - parte 2


     A verdade é que quanto mais agressiva a intervenção, mais rápida a perda de peso, mas também mais rápido o "re-ganho". Quer opte por dieta muito severa, exercício muito intenso ou medicação, assim que "abrandar" a intensidade destes métodos voltará a ganhar gordura. E porquê?

    Tudo se deve à capacidade adaptativa do nosso corpo. Nascemos para sobreviver. Todas as "condições extremas" são como um processo de doença, após o qual o corpo humano faz tudo para recuperar. Quanto mais rápidas as mudanças, menor a adaptação, ou seja, mais provável o regresso ao estado inicial ou pior. 
    O nosso corpo é um sistema complexo de orgãos que interagem entre si por via de mensageiros: "as hormonas". Condições extremas fazer com que estes mensageiros façam tudo para prevenir "a morte". Isto é, irão:
  • Abrandar o metabolismo basal, por forma a que mesmo em repouso o corpo gaste menos energia.
  • Aumentar a capacidade de absorção intestinal dos nutrientes.
    Mais!! Todas as "calorias" extra que consumir num dia de festa ou descontrolo irão ser muito mais absorvidas e guardadas sob a forma de gordura! Portanto, quando o emagrecimento é feito a partir de métodos errados, agressivos e que não respeitam a adaptação metabólica, assiste-se ao ganho de peso, muitas vezes superior ao inicial! Ainda está a pensar tomar aqueles comprimidos milagrosos?

    Leia agora o artigo:

Hábitos Alimentares & Comportamento Alimentar


   Assim sendo, o segredo para emagrecer de vez é:
  • Ser paciente: emagrecer exige tempo e capacidade para aceitar e ultrapassar "altos e baixos".
  • Ser perseverante: aceitar "o que o seu corpo lhe dá" ao longo do tempo.
  • Ser exigente: consigo próprio, para manter um nível de motivação elevado e resistir às "tentações" que vão surgindo no dia-a-dia (ex refeições sociais).
  • Ter capacidade de "esforço": para praticar desporto e dar o seu máximo, suando, sentindo dor e continuando!
  • Mudar o seu estilo de vida! Não basta mudar a alimentação, tem de se mexer!
    Tem de aceitar a ideia de que só seguindo uma alimentação saudável e equilibrada para sempre e exercitar-se regularmente lhe vão permitir perder gordura e manter-se assim. Por exemplo: muitas pessoas só comem vegetais enquanto estão a perder peso, mas assim que chegam ao peso ideal cessam esse consumo. Os vegetais fazem bem à saúde, não emagrecem. A mesma coisa se pode dizer da fruta, dos lácteos magros, do pão integral, das carnes brancas, do peixe, etc... Nenhum destes alimentos emagrece. Se comer 1kg de pão integral por dia também engorda! É a conjugação de todos eles, mais a evicção dos que "fazem mal" que emagrece (bolachas, doces, fritos, fast-food, gorduras, etc). Quando me perguntam se determinado alimento emagrece ou engorda, a minha resposta é sempre óbvia: depende da conjugação de tudo o que come ao longo do dia. Outras pensam que se comerem um hamburguer com 2 folhas de alface já "engordam" menos...


«Nada engorda e nada emagrece.»

      Outro pormenor, que na realidade é um ""pormaior"" é deixar de dar tanto valor ao peso! O peso é só um número. Se beber um copo de água e voltar a pesar-se já tem mais 200g, mas não de gordura, sim de água. Pare de se pesar a toda a hora e valorize sim a sua composição corporal, ou seja, peso em gordura e em músculo. Veja a seguinte imagem:





      

         O peso e altura não são bons indicadores de gordura corporal. Aqui o exercício tem um papel fundamental. Pode até ter um peso mais elevado se este for à custa de músculo e massa estrutural (sangue, órgãos, sangue, etc). 

Escala de percentagem de massa gorda de acordo com o género. Mulher <32%; Homem <20%

    «Não queira ser leve, nem magra. Deseje estar em forma!»



     Mude de vez o seu estilo de vida, parando de fazer dietas extremas e começando a praticar exercício. O seu corpo e a sua mente agradecem.

Por dietista Catarina Félix e Cachão

16 de Outubro de 2014

Quentinhas e boas: Castanha

Boa noite caros leitores.

    Continuamos a "caminhar" pelo outono com dias amenos, mas nublados e chuvosos. É para nos preparar para o inverno que a natureza nos dá, nesta estação, frutos gordos e amiláceos, como é o caso da castanha. Esta diferencia-se dos frutos gordos/oleaginosos (noz, amêndoa, avelã, pinhão), por ter menos calorias de gordura e mais hidratos de carbono (amido).

     O seu nome científico é Castanea Sativa. Embora a variedade mais consumida seja a variedade comum ou europeia, existem três outros tipos específicos de castanhas, nomeadamente, a castanha da China, a castanha japonesa e castanha americana. O valor nutricional é muito semelhante em todas as variedades do fruto, diferenciando-se sobretudo, no teor de hidratos de carbono, mais intenso na castanha da China "in: nestle.pt".


Informação Nutricional

     A castanha é um fruto amiláceo. Distingue-se da fruta fresca por ter menos água e mais amido e dos frutos gordos por ter menos gordura. Veja a seguinte tabela de frutos:

           Fonte: tabela da composição dos alimentos portugueses, Instituto Ricardo Jorge.

    Todos os alimentos presentes na tabela são frutos. Observe como são tão diferentes em termos nutricionais:
  • Castanha - Fruto amiláceo - Mais rica em glícidos (amido) e em fibra.
  • Maçã - Fruto fresco - Mais rica em água e açúcar.
  • Noz - Fruto oleaginoso - Mais rica em proteínas, fibras e gorduras.
  • Azeitona - Fruto gordo  - Mais rica em água e gorduras.
    Atualmente, a castanha é tida quase como um "excesso" do outono, existindo a tendência de esta, bem como os restantes frutos de outono, serem categorizados de "alimentos proibidos", cujo consumo deve ser evitado. No entanto, por oferecerem diversos benefícios para a saúde, todos eles podem e devem ser introduzidos numa alimentação saudável e equilibrada, nas respetivas doses: 
  • 1 dose de castanhas são em média 6 unidades cruas ( ou 8 assadas), 
  • 1 dose de maçã são 150g, 
  • 1 dose de noz 30g (1punhado),
  • 1 dose de azeitona em média 6 unidades.

    É de salientar que a castanha é rica em fibras solúveis (pectinas) e fermentáveis, que lhe conferem várias vantagens para a saúde:
  • Dificultam e desaceleram a velocidade de absorção dos açúcares e da refeição em si.
  • Bloqueiam a absorção de gorduras e colesterol.
  • Estimulam a flora intestinal "boa" e assim reforçam o sistema imunitário.
  • Promovem a sensação de saciedade.
  • Regulam o trânsito intestinal.
    A castanha é ainda uma boa fonte de potássio, ferro e magnésio.


Versatilidade

    Por se assemelhar nutricionalmente aos alimentos do grupo dos cereais e derivados (elevado teor em amido), a castanha pode substituir na alimentação diária os alimentos deste grupo, quer ao lanche quer à refeição principal. Vejamos:

       Comparativamente ao pão, as castanhas têm um pouco mais de açúcar, mas menos gordura e proteínas. Uma dose de 70g de castanhas equivale aproximadamente a 8 unidades. Para saciar ao lanche, acompanhe as castanhas com um chá quente: as fibras solúveis irão absorver a água, formando um bolo alimentar denso e de lenta digestão.

     Também poderá substituir o arroz, a massa e a batata no prato principal por castanhas. Veja:

      Em termos nutricionais o arroz e a castanha distinguem-se pelo teor de fibra e de açúcar, sendo 6 castanhas cruas equivalentes a 35g de arroz integral em cru.
     

     Também na culinária, a castanha é um alimento muito versátil, podendo ser consumida apenas cozida ou assada, mas também, utilizada como acompanhamento de pratos (assadas, cozidas ou em puré), na confeção de sopas e estufados, e mesmo na panificação e confeitaria, como substituto da farinha de trigo. Apesar de ser um fruto sazonal (de outono), atualmente consegue-se encontrar castanha congelada o ano todo.

    Desfrute deste fruto de outono com moderação, pois em excesso pode causar flatulência, distensão abdominal, desconforto e obstipação.

Por Dietista Catarina Félix Cachão

7 de Outubro de 2014

Batata doce para o lanche?

    Como vai caro leitor?

    Hoje temos uma publicação sobre um alimento que realmente faz bem à saúde: a batata doce. Vejamos porquê:


História da Batata Doce:
fonte
     A batata doce é originária da América Central e é um dos tubérculos mais antigos conhecido pelo Homem. Segundo os historiadores, é consumido desde a pré-história, pois encontram-se vestígios de batata doce em cavernas peruanas que remontam há 10 000 anos.
     Cristovão Colombo trouxe a batata-doce para a Europa após a sua primeira viagem à Terra Nova em 1492. No século XVI, este tubérculo foi levado para as Filipinas por exploradores Espanhóis e para a África, Índia, Indonésia e sul da Ásia por Portugueses. Nesta altura, a batata doce começou a ser cultivada no sul dos Estados Unidos da América, permanecendo o seu cultivo até aos dias de hoje.
     Atualmente, os principais produtores de batata doce são a China, Indonésia, Vietnam, Japão, Índia e Uganda.
  
Informação nutricional:
  
  A batata doce é um tubérculo de polpa branca alaranjada, com casca fina que pode admitir a cor branca, amarela, laranja, vermelha ou púrpura. Tem como principal característica o seu sabor adocicado e as suas cores vivas. Pelas suas propriedades nutricionais, este tubérculo distingue-se de outras espécies de batata. 

Nutrientes/100g
Batata comum crua
Batata doce crua
Energia (kcal)
89
119
Proteínas (g)
2,5
1
Glícidos (g)
19,2
28,3
Dos quais açúcares (g)
1,2
7,9
Lípidos (g)
0
0
Fibra (g)
1,6
2,7
Potássio (mg)
452
350
Sódio (mg)
9,0
21
Vitamina A (ug)
0
650
Vitamina E (mg)
0,06
4,6
Vitamina B6 (mg)
0,44
0,09
Vitamina C (mg)
14
25
Ácido fólico (ug)
35
17
Caroteno (ug)
1
3900
Ferro (mg)
0,2
0,4

Fonte: Tabela da composição dos alimentos portugueses, Instituto Ricardo Jorge (link)

   Observe através da tabela anterior como a batata doce é de facto mais calórica, por ter mais açúcar. Contudo, esta tem praticamente o dobro da fibra. Fibra essa que é solúvel, ou seja, que favorece a sensação de saciedade e a lenta digestão e absorção desses mesmos açúcares. Por outro lado, a batata doce distingue-se da batata comum pelo seu teor em pro-vitamina A, nomeadamente, em beta-caroteno (inexistente na variedade comum). Esta vitamina é a mesma que existe na cenoura e pela qual se diz às crianças que "faz os olhos bonitos". Ou seja, o caroteno não só beneficia a visão, como estimula a produção de melanina na pele, protegendo-a dos raios UV, sendo também um forte antioxidante!  A variedade roxa é mais rica em antocianinas, que são também potentes antioxidantes.


Outras propriedades para a saúde:
  A batata doce apresenta numerosos benefícios para a saúde:
  • Proteção antioxidante e anti-inflamatória: pelo seu teor em vitamina A, C e E, contribuindo para a protecção da visão e da pele e prevenindo o envelhecimento, minimizando o stress oxidativo (ex. tabaco, poluentes, desportistas).
  • Prevenção de doenças cardiovasculares: pelo seu teor em potássio, manganês, fibra, cobre e vitamina B6 contribui para a conversão da homocisteína (substância aterogénica) e bloqueia a absorção de colesterol.
  • Regulação da glicémia: pelo seu teor em fibra solúvel abranda a digestão e absorção do amido, contribuindo para um menor índice glicémico em relação à batata comum.
  • Emagrecimento: pelo seu menor índice glicémico, pela sensação de saciedade prolongada que proporciona, pelo seu sabor agradável que previne o consumo de outros doces e pela estimulação do trânsito intestinal.
  • Energizante: ideal para desportistas pelo seu perfil de libertação lenta de açúcar no sangue e pela sua fácil digestibilidade.
  • Versátil e fácil de mastigar: ideal para idosos emagrecidos e com dificuldades de mastigação, ou para crianças que rejeitem a batata comum.

 Receitas e opções saudáveis:
   A batata doce fica bem de qualquer forma: simplesmente cozida, assada no forno, estufada, em puré, salteada e até na versão menos saudável, frita.
   Constitui uma ótima opção não só para o prato principal, como também para os pequenos lanches. Por exemplo, experimente levar uma batata doce cozida/assada para o lanche da tarde (em vez de pão ou de bolachas), especialmente se for praticar exercício em seguida (vai notar a diferença na energia)!

   As vantagens da batata doce em relação ao pão de centeio integral são óbvias:
  • Menos calorias em mais quantidade (70g vs 100g)
  • Os mesmos glícidos (hidratos de carbono)
  • Isenta de gordura
  • Isenta de glúten
  • Isenta de fermentos
  •  Não precisa de "acompanhamentos"
  • Mais rica em termos vitaminicos e minerais
Já fez a sua escolha para o lanche de amanhã?

     A batata doce pode também ser integrada na refeição principal, como substituta da batata comum, do arroz, da massa, etc. Façamos agora a comparação:
    As diferenças entre a batata doce e o arroz integral não são tão evidentes:
  • Depois de cozinhado o arroz representa aproximadamente as 100g da batata doce;
  • Valor energético e glicídico semelhante.
  • A batata distigue-se pelo seu maior teor em fibra e em açúcar e sobretudo pelas suas propriedades vitamínicas e minerais.
   
Conclusões: 
    A batata doce é uma opção saudável a outros farináceos. Pelas suas propriedades nutricionais tem mais benefícios para a saúde; contudo, é na variedade que reside "o segredo" da alimentação saudável. 
    Cozinhe a batata doce de diversas formas: esta já é tão saborosa que mal precisa de temperos ou condimentos. Acompanha tão bem pratos de carne como de peixe.
    Varie e surpreenda a sua família!

Por Dietista Catarina Félix e Cachão