27 de fevereiro de 2015

Açúcar ou adoçante?

  Como vai caro leitor?
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     Hoje o assunto é polémico.
    Se o seu objetivo é emagrecer ou "comer saudável", com certeza já ouviu falar sobre substitutos do açúcar (vulgo "adoçante"). Este artigo pretende esclarecer os prós e contras de cada opção, para que faça escolhas informadas:

     Atualmente, os adoçantes artificiais e outros substitutos do açúcar são encontrados numa ampla variedade de alimentos e bebidas, sob a designação "diet", "light", "zero" e "sem açúcar" (consulte também o artigo Publicidade & Rotulagem). São exemplos os refrigerantes, pastilhas, rebuçados, chocolates, barritas, bolachas, compotas, pães, sumos de frutas, gelados, iogurtes,batidos de proteína, gelatinas, etc. 


   Legislação e rotulagem

    São considerados "substitutos do açúcar" qualquer edulcorante (vulgo adoçante) usado em vez do açúcar de mesa (sacarose).  

    Estes aditivos alimentares (E's) estão amplamente legislados na União Europeia através da Diretiva 94/35/CE do Parlamento Europeu e do Conselho, de 30 de Junho de 1994, relativa aos edulcorantes para utilização nos géneros alimentares.

fonte
     Nos termos da legislação da União Europeia, os edulcorantes devem ser aprovados antes de poderem ser comercializados. Os utilizados na produção alimentar são normalmente sujeitos a determinadas condições de uso. Ou seja, a lei especifica os alimentos aos quais se podem adicionar determinados edulcorantes aprovados e autorizados e em que quantidades se pode fazer. A avaliação aplicada aos edulcorantes é semelhante à aplicada a todos os restantes aditivos alimentares, sendo baseada em revisões dos dados toxicológicos disponíveis. É determinado, a partir destes dados, um valor máximo de aditivo, para o qual não se demonstre um efeito tóxico, ao que chama “dose sem efeitos nocivos observados” (no-observed-adverse-effect level, NOAEL) e que é utilizada para determinar dose diária admissível (DDA), para cada aditivo alimentar, incluindo os edulcorantes intensos. A DDA providencia uma ampla margem de segurança e representa a quantidade de um aditivo alimentar que pode ser consumida diariamente através da alimentação, ao longo da vida, sem efeitos adversos para a saúde. Por outras palavras, se exceder a DDA de um edulcorante intenso, não terá um impacto negativo, uma vez que essa possibilidade foi levada em conta nos cálculos elaborados. Em alguns casos, como nos póliois, a legislação não específica um nível máximo (DDA não especificada), mas estipula que deve ser utilizado em conformidade com “as boas práticas de fabrico”, referida em termos técnicos como “quantum statis”. Os produtores não devem utilizar mais do que o necessário para obter os resultados desejados.
    De forma a garantir que os consumidores têm o conhecimento de quais os edulcorantes utilizados nos diversos produtos alimentares, estes devem ser mencionados na rotulagem de uma forma especifica. Os edulcorantes de mesa que sejam vendidos directamente ao consumidor, devem conter no rótulo a menção “edulcorante de mesa à base de…” seguida do nome do edulcorante utilizado. No caso dos alimentos que contêm adoçantes intensos, estes também devem indicar na sua rotulagem, a denominação do edulcorante na lista de ingredientes. Os edulcorantes de mesa que contenham póliois na sua composição, devem mencionar o seu efeito laxante, enquanto que aqueles que contenham aspartame, devem indicar que se tratam de uma fonte de fenilalanina, uma vez que as pessoas que sofram de fenilcetonúria não conseguem metabolizar este aminoácido.



Mas o que são exatamente os adoçantes? 

   Os adoçantes artificiais são apenas um tipo de substituto do açúcar. A tabela seguinte mostra alguns substitutos do açúcar mais populares e como são classificados.


Adoçantes artificiais
Açucares álcoois 
Adoçantes novos
  Adoçantes naturais
Acessulfame K
Eritritol
Stevia
  Geleia de agave
Aspartame
Hidrolisado de amido hidrogenado
Tagatose 
Mel
Neotame
Isomalte
Trealose
Concentrado de sumo de fruta
Sacarina
Lactitol

Melaço
Sucralose
Maltitol

Xarope  de ácer
Advantame
Manitol

Melaço
Ciclamato
Sorbitol

Frutose
Tautamina
Xilitol

Açúcar de coco




    
   Consulte no quadro seguinte algumas características dos adoçantes mais comuns no mercado:
Fonte

 

Os adoçantes artificiais
   
   Os adoçantes artificiais são substitutos do açúcar sintéticos, mas podem ser derivados de substâncias naturais, incluindo de ervas ou do açúcar em si. São conhecidos como edulcorantes intensos porque têm um poder adoçante muito superior ao do açúcar comum.
    Os adoçantes artificiais podem ser utilizados em produtos processados tal como foi dito na introdução ou para uso doméstico (ex. fazer bolos, adoçar o chá/café, etc). Contudo, ao contrário do açúcar, estes não são agentes de volume pelo que a maioria das receitas tem de ser adaptada. Por outro lado, nem todos os adoçantes estão adaptados a altas temperaturas (forno), deixando um sabor intenso, metálico e desagradável. Verifique sempre no rótulo esta informação.

Possíveis benefícios....
  • Não promovem as cáries dentárias.
  • Contribuem para a gestão do peso:
    Por não serem nutritivos, ou seja, terem praticamente 0 kcal, ao invés do açúcar comum que fornece 4kcal/1g 
  • Controlo da Diabetes:
     Não elevam a concentração de açúcar e estimulam menos a produção de insulina.

  Possíveis preocupações...
    Os adoçantes artificiais têm sido objeto de intenso escrutínio nas últimas décadas. 
    Parte destes "boatos" advém da década de 70, quando alguns estudos relacionaram o consumo de sacarina e ciclamato com o cancro da bexiga em ratinhos. Após anos de estudos as autoridades competentes concluíram que estes não são carcinogénicos.

     Atualmente, as principais instituições que estudam o cancro, entre elas, o Instituto Americano para a Pesquisa do Cancro, referem não haver evidência científica sólida de que qualquer um dos adoçantes artificiais aprovados nos EUA causam cancro ou outros problemas de saúde graves. Para além disso, são numerosos os estudos que confirmam que os adoçantes artificiais são geralmente seguros em quantidades limitadas, mesmo para mulheres grávidas. 


 
Os açucares álcoois e os novos adoçantes
  
  Os açucares álcoois ou polióis são hidratos de carbono que ocorrem naturalmente em frutas e vegetais, mas também podem ser sintetizados. 
  Geralmente, os polióis têm um poder adoçante igual ou inferior ao do açúcar
   Já estes são considerados adoçantes calóricos ou nutritivos, por fornecerem cerca de 2kcal por grama. 
  Apesar do seu nome "álcoois", não contêm etanol, não estando por isso relacionados com as bebidas alcoólicas, nem com embriaguez.
 
      Os adoçantes "novos" são combinações de vários tipos de adoçantes.  
     Adoçantes como a stevia, são difíceis de se encaixar numa categoria devido à forma como são produzidos. 
      A tagatose e a trealose são considerados como "novos" edulcorantes devido à sua estrutura química:
  •  A tagatose é um açúcar semelhante à frutose que ocorre naturalmente em alimentos, mas também é sintetizado a partir da lactose (produtos lácteos). Os alimentos que contêm tagatose não podem ser rotulados como "sem açúcar".  
  • A trealose é encontrada naturalmente em cogumelos.
    Os polióis não são usados para adoçar comida ou bebidas, encontrando-se essencialmente em produtos processados como chocolate, doces, sobremesas, pastilhas, creme dentário, líquidos de limpeza bucal, medicamentos, etc.
    Quando adicionados a alimentos, os polióis conferem doçura, volume, humidade, frescura e textura. 
 
Possíveis benefícios....
  • Não promovem as cáries dentárias. 
  • Auxiliam no controlo do peso:
    •   Fornecem apenas 2 calorias por grama, em média. 
  • Gestão da Diabetes
    • As contrário dos adoçantes artificiais os polióis estimulam a produção de insulina, ainda que menos do que o açúcar. Por essa razão podem constituir uma alternativa, quando usados moderadamente.
 
Possíveis preocupações...
    Quando consumidos em grandes quantidades (normalmente mais de 50 gramas, mas por vezes apenas10 gramas) os polióis podem ter um efeito laxante, causando inchaço, gases, distenção abdominal, desconforto e diarreia. Este efeito (laxante) vem sempre descrito no rótulo do produto: “o seu consumo excessivo pode ter efeitos laxativos”.




Os adoçantes naturais
    Os adoçantes naturais são substitutos do açúcar muitas vezes promovidos como opções "mais saudáveis". Porém, mesmo esses chamados "naturais", podem ser submetidos a processamento e refinação!
   Na informação nutricional são contabilizados como "açúcares adicionados", apresentando o mesmo valor calórico do açúcar comum (4kcal/g) .

Fonte
Possíveis benefícios....
   Os seus principais benefícios residem no maior valor nutricional, ou seja, no conteúdo em vitaminas e minerais (ex. mel, agave, ácer). Mas também por terem menor índice glicémico (mais lenta absorção).
   Ainda assim, podemos escolher açúcar de melhor qualidade nutricional, menos refinado, que à semelhança dos anteriores tem mais vitaminas e minerais. A escolha é feita pela cor escura e tamanho grande do grão (veja a imagem).
   
   
Possíveis preocupações...
    Os adoçantes naturais são geralmente seguros, mas são açúcares, não havendo nenhuma vantagem para a saúde de consumir açúcar adicionado de qualquer tipo. 
    A adição de açúcar ou mesmo de adoçantes naturais pode levar a problemas de saúde variados como:
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  • Cárie dentária;
  • Ganho de peso;
  • Aumento dos triglicéridos;
  • Inflamação;
  • Osteoporose;
  • Diabetes;
  • Desequilíbrios hormonais;
  • Degeneração do sistema nervoso;
  • Doença cardiovascular;
  • Diversos tipos de cancro.
  Para além de ser um forte aditivo, ou seja, ter um poder "viciante", estimulando os centros cerebrais do prazer e a produção de neurotransmissores (ex. serotonina). Isto quer dizer que quanto mais come, mais lhe apetece e é difícil parar de comer/beber.
   Atualmente, sabe-se também que o xarope de frutose (muito indicado em produtos para diabéticos) tem um efeito ainda mais nocivo do que o próprio açúcar (sacarose), especialmente a nível do fígado.
    Aconselho a visualização do documentário "Big Sugar" que fala sobre o lobby do açúcar e a sua influencia no mundo.
  


Moderação é a chave...

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    Ao escolher um adoçante faça escolhas sensatas, olhando para além da "polémica". Por exemplo uma escolha "intermédia" seria o açúcar light (50% açúcar+50%adoçante) para fazer um bolo caseiro. Já no café ou chá evite ambos! No início sentirá a diferença, mas rapidamente se habituará! Quando lhe apetecer um doce, opte por um "natural", por exemplo, por uma porção de fruta fresca ou desidratada.

    Apesar de ajudarem a controlar o peso (sem valor calórico), os adoçantes não são totalmente inócuos ao nosso organismo. Recomendo a leitura complementar destes artigos do blogue Fat New World:
 
    Relembro que mesmo que o rótulo diga "sem açúcar", não significa que o produto seja baixo em calorias. Por outro lado, os alimentos que contêm adoçantes são também, habitualmente, ricos noutros aditivos alimentares (E's)! Faça destes a exceção e não a regra. Como qualquer outro produto, os adoçantes devem ser consumidos com moderação.E fique confiante de que se um dia se provar cientificamente que algum adoçante produz efeitos deletérios para a saúde, as agências competentes serão as primeiras a atuar, retirando-os do mercado. Faça escolhas informadas.

Por Dietista Catarina Cachão Bragadeste

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22 de fevereiro de 2015

Tudo o que deve saber sobre BOLACHAS

   Como vai caro leitor?

   Hoje vamos falar sobre um produto alimentar controverso:  bolachas. 
    É comum achar-se preferível comer bolachas em vez de pão. Vejamos por que razão isto não é verdade:


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     Bolachas... Há-as de todos os tipos, feitios, sabores, texturas, etc. O que interessa realmente é a sua extensa lista de ingredientes e de aditivos alimentares (E's). Recordemos que quanto maior a lista de ingredientes, mais provável é que esse produto seja mau para a saúde, especialmente se tiver uma validade longa.

     As bolachas entram exatamente neste campo. Vamos começar por uma curiosidade linguística: as palavras Bolacha e Bolo são da mesma família, iniciando-se pelas mesmas 3 letras BOL. Se pensarmos bem, chegamos à conclusão que os seus principais ingredientes também são iguais: farinha, açúcar, margarina, fermento.


   Pois bem, mas que impacto têm as bolachas para a saúde? 

   Sendo ricas em açúcar e farinhas refinadas (na sua maioria) têm um elevado índice glicémico, ou seja, o seu açúcar é rapidamente absorvido para a corrente sanguínea. Em termos práticos significa que provocam um pico de glicémia (hiperglicemia), seguida de uma hipoglicémia (baixa concentração de açúcar no sangue), o que causará desconforto, fome, necessidade de açúcar, mal estar, desconcentração, etc. Para além disso, sabe-se que as rápidas subidas de açúcar no sangue são promotoras de inflamação, formação de gordura visceral, de triglicéridos e ainda causadoras de alterações endócrinas (ex. insulina). Por outro lado, as gorduras usadas nestes produtos são um problema, por serem saturadas ou trans, e assim contribuírem para o aumento do colesterol e das doenças cardiovasculares. Como se não bastasse, apesar de doces, muitas bolachas têm um elevado conteúdo em sal (sódio) e em aditivos alimentares (E's).
  Analisemos as informações nutricionais das bolachas Maria, que são muitas vezes recomendadas por profissionais de saúde, dadas em dietas hospitalares, em escolas, etc:

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 Comecemos pela lista de ingredientes:
   Farinha de trigo, açúcar, gordura vegetal de palma (saturada!), xarope de glucose (que é como quem diz +açúcar), soro de leite em pó, sal, levedante, antioxidante, emulsionante, aroma (E's e + E's=químicos).
   No que é que isto resulta?
  A dose indicada são 4 unidades, ou seja, pode lanchar 4 bolachas Maria, o que irá fornecer ao seu organismo: 111kcal, 3 gramas de gordura, 6 gramas de açúcar (1pacotinho para café), menos de 1g de fibra e vários E's! Provavelmente quando acabar as 4 unidades, terá vontade de comer +4, +4, +4 ou o pacote inteiro (200g). Sim, porque a textura crocante estimula os centros de prazer cerebrais, incentivando o consumo e inibindo os sinais de saciedade, são "viciantes".



    E aquelas que são ricas em fibra/integrais? 
    Até podem ter maior teor de fibra do que as comuns, porém continuam a ter açúcar, gorduras más e todas as outras desvantagens. Assim como as inofensivas "água e sal". Vejamos:

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      Estas 4 marcas são fáceis de encontrar no mercado. Veja como todas têm valor calórico superior a 400kcal/100g e acredite que é fácil comer 100g de bolachas (+/- 20 unidades).
   É óbvio que as Maria com chocolate têm mais açúcar, gordura e calorias totais. Contudo, comprove como as outras supostamente "mais saudáveis" têm entre 5 a 8g de açúcar e 8 a 14g de gordura (desta quase metade é saturada). Atente também no teor de sódio (sal), cuja recomendação diária é de 1,5g/dia, valor este igualado nas Integrais Continente e ultrapassado nas Vieira.


   Analisemos também estas bolachas, que "se dizem" ideais para pequeno-almoço:

    Assustado? Com valores calóricos entre 439 e 469kcal/100g, estas bolachas contêm entre 22 a 29% de açúcar refinado (3 a 4 pacotes de açúcar para café), em média 16% de gordura (1 pacotinho e meio de manteiga) e ainda menos fibra do que as integrais. Parecem a melhor opção para começar o dia? Em vez de "inundar" o seu organismo de açúcar opte por pão escuro! Veja neste artigo como escolher o melhor pão e os seus acompanhamentos.


   Será que existem no mercado bolachas boas para a saúde?
  
    Sim, existem opções mais saudáveis, ou seja, com menos açúcar e gordura, e mais fibra. Eis algumas opções:

Bolacha Tradicional Integral Cem Porcento
Bolacha Tradicional integral
Informação nutricional por unidade (20g):
Valor energético - 85 kcal
Proteínas - 2g
Hidratos de carbono - 11,7g
Lípidos - 3g
dos quais saturados - 1,3g
insaturados - 1,6g
colesterol - 0,02mg
Fibra - 2,2g
Sódio - 0,1g
Equivalente a sal - 0,25g


   Os seus ingredientes são mais saudáveis, não contendo açúcar, mas sim melaço de cana, bem como óleo de girassol. Pode fazer 1 unidade num pequeno lanche, por exemplo a meio da manhã, ou 2 unidades num lanche da tarde ou pré exercício.

Marinheiras de chia Cem Porcento

   As Marinheiras são semelhantes a tostas, pois não contêm qualquer açúcar. São ainda feitas com azeite e fermento biológico.

Informação nutricional por 100g:
Energia 1674 kj
400 kcal
Proteínas 10,6 g
H. Carbono
Açúcares
52 g
0,9g
Lípidos 11,5 g
Lípidos Saturados 1,9 g
Fibras 23 g
Sódio 1,67 mg







     Cada Marinheira tem 8g, pelo que a dose indicada por lanche são 3 unidades. A variedade "Integral" é também uma boa opção nutricional.
Galetes Arroz integral Salutem

   As galetes de arroz ou milho também são uma ótima opção às comuns bolachas, tendo uma lista de ingredientes muito curta: Arroz (96,2%), Sementes de Girassol (3%) e Sal.
 Informação nutricional por galete (6g):

Energia 96 kj
23 kcal
Proteínas 0,47 g
H. Carbono 4,7 g
Açúcar 0,03 g
Lípidos 0,2 g
Lípidos Saturados 0,036 g
Fibras 0,19 g
Sódio 0,3 mg




      Quer as galetes, quer as marinheiras podem ser acompanhadas com queijos brancos, fiambre de aves, húmus, atum, salmão fumado, ovo, vegetais, etc. Seja criativo, pois ficam deliciosas!


O que valorizar no rótulo das bolachas?

   Não se deixe levar por designações como "integral", "rico em fibra" ou "sem sal". Analise o rótulo completo.
   Comece por verificar a lista de ingredientes. Certifique-se que o açúcar e as gorduras vegetais não existem, ou estão nos últimos ingredientes. Valorize também o tipo de gordura ou açúcar, por exemplo, se for azeite ou mel já têm algumas vantagens para a saúde.
   Depois verifique a informação nutricional:
  • O valor energético/calórico deve ser inferior a 400kcal/100g
  • Os açúcares ("dos quais açucares") devem ser inferiores a 6g/100g.
  • As gorduras totais devem ser inferiores a 15g/100g ou conter essencialmente gorduras insaturadas.
  • A fibra deve ser superior a 10g/100g
  • O sódio inferior a 1mg/100g.
      

Concluindo...
   Não é fácil encontrar opções no mercado que se encaixem neste perfil nutricional quando se trata de bolachas. Na realidade é muito mais fácil encontrar pão e por isso ele deve ser o seu preferido, especialmente no pequeno-almoço. 
   No geral, esteja atento e seja crítico no que diz respeito aos rótulos dos alimentos. Disponha.

Atentamente,
Dietista Catarina Cachão Bragadeste












18 de fevereiro de 2015

5 alimentos novos a não perder!

   Boa noite caros leitores.

   O assunto de hoje é sobre "novidades/antiguidades", que é como quem diz, alimentos que para nós (portugueses) são novos, mas que para outros povos existem há séculos. Hoje são aqui distinguidos pelas suas características únicas e valor nutricional excecional.

   A alimentação em Portugal tende a enquadrar-se nos padrões da chamada Dieta Mediterrânica, classificada como património cultural imaterial da humanidade, pela UNESCO. Nas últimas décadas, tudo se globalizou, até a alimentação. Tem-se assistido à "invasão" de determinadas práticas, costumes e alimentos, que atualmente rivalizam com a dieta mediterrânica, principalmente nos centros urbanos. Começando nos anos 90 pela introdução da americana fast-food (hambúrgueres com batata frita), hoje em dia, conseguimos encontrar restaurantes de todo o mundo:

Fonte
  • Italianos
  • Brasileiros
  • Argentinos
  • Mexicanos
  • Israelitas
  • Nepaleses
  • Indianos
  • Chineses
  • Japoneses
  • Espanhóis (tapas)
  • Marroquinos
  • Tailandês
   Para além destes, outras correntes de alimentação foram ganhando adeptos, passando também a ser presença assídua em espaços comerciais:
  • Vegetarianos
  • Macrobióticos
  • Ayurvédicos
  • Vegans
   A verdade é que com eles trouxeram novos e inesperados ingredientes, temperos, alimentos, bebidas... "bons e maus", mas novos! É claro que a indústria "não dorme" e rapidamente se adapta, colocando no mercado os produtos mais populares (ainda que a preços pouco convidativos). Pois bem, é de alguns desses que falamos hoje. 


Fonte
1. Bagas Goji
   Originárias do Noroeste da China e do Tibete e usadas pelos chineses há milhares de anos, faz parte dos cerca de 8000 ervas e alimentos constituintes da Medicina Tradicional Chinesa.
    O Goji é um fruto constituído por pequenas bagas vermelhas, que são desidratadas ao sol ou a temperaturas inferiores a 40ºC e consumidas nas formas seca e crua. As bagas de Goji pode ser adquiridas em supermercados e ervanárias. São encontradas em pacotes e a sua utilização mais habitual é através de preparados de pequeno-almoço com outras frutas secas ou frescas.
    São excelentes fontes de proteína completa, contendo 18 aminoácidos diferentes, entre os quais 8 essenciais ao nosso organismo, 21 minerais, onde se destacam o zinco, cobre, ferro, cálcio, fósforo e selénio. Tem vitaminas B1, B2, B6 e vitamina E, e também polissacarídeos, que contribuem para a fortificação do sistema imunitário e anti-envelhecimento.
    Com propriedades antioxidantes e anti-cancerígenas, fortalece o organismo contra as doenças cardiovasculares e inflamatórias, problemas na visão, doenças do sistema neurológico e imunitário. Aumenta ainda os níveis de energia do corpo, auxilia no processo digestivo e na perda de peso. Apresenta aminoácidos que estimulam o funcionamento das células brancas até 300%, evitando o desenvolvimento de constipações, gripes ou resfriados.
    São indicados em tratamentos de algumas doenças, como o cancro, tuberculose, problemas cardíacos, deficiências imunes, hipertensão, colesterol, depressão, insónia e ansiedade. Ajuda também a aliviar as dores provocadas pela menstruação e na regulação dos níveis de insulina dos diabéticos.
    Como saborosos e ricos em nutrientes são aconselhados na preparação de refeições, como saladas de fruta, batidos e com cereais de pequeno-almoço. Podem ser misturados com outras frutas secas ou frescas e em chás.




2. Sementes de chia (salvia hispânica)
   Conhecidas por serem um "super alimento" no tempo dos incas e maias
   Estas sementes de forma oval com 2mm de comprimento, são oriundas do México e Guatemala, e eram consideradas um super alimento para os incas e maias, sendo que os seus guerreiros alimentavam-se alguns dias só com estas sementes em tempos de batalhas. O significado de Chia é “força”, pela energia que proporciona e naquela época valiam mais do que o próprio ouro.

   Vejamos as suas características:
Fonte
  • Cerca de 19 a 23% do seu peso é proteína completa, contem todos os aminoácidos essenciais em equilibrio perfeito.
  • 60% do seu óleo é Ómega 3 e 40% Ómega 6.
  • Contém: 6 vezes mais cálcio do que o leite, 3 vezes mais ferro do que os espinafres, 15 vezes mais magnésio do que os brócolos. É também rico em magnésio, manganésio e boro (que também é fundamental para os ossos).
  • Conteúdo em antioxidantes superior ao dos mirtilos.
  • 100% natural, sem glúten e não OGM.
  Benefícios:
  • As sementes de chia são saciantes, por aumentarem o seu volume quando conjugadas com líquidos, evitando assim o desejo de ingerir mais alimentos.
  • Equilibram o açúcar no sangue, garantindo energia ao longo do dia e diminuindo o risco de diabetes tipo 2.
  • Ajudam a regular o trânsito intestinal, previne diverticulos (diverticulose), pois a sua fibra solúvel hidrata o cólon e facilita os movimentos peristálticos.
  • Ajuda a diminuir os níveis de colesterol e triglicéridos.
  • São também muito benéficas para desportistas, pois por serem hidrofilicas, e absorverem até 10 vezes o seu peso em água, mantendo o corpo hidratado.
  • No caso de refluxo gastro esofágico, colocar 1 colher de chá de sementes de chia num pouco de água, mexer e beber de imediato. Aguardar uns minutos e depois beber 1 copo cheio de água. Ajudam a absorver o excesso de ácido.
Indicadas para:
  • Perda de peso e manutenção
  • Problemas da tiróide
  • Hipoglicémia e diabetes
  • Sindroma do cólon irritável
  • Doença celíaca
  • Refluxo gastro esofágico
  • Hipercolesterolemia
  Uma receita simples saciante e laxante:
 Triturar polpa de manga (ou papaia) com um pouco de água, depois adicionar 2 colheres de chá de sementes de chia, misturar bem e levar ao frigorífico 15 minutos. Consumir de seguida.



3. Quinoa
Fonte
    A quinoa (Chenopodium quinoa) é uma planta oriunda da Colômbia, Peru e Chile, que produz um grão, utilizado na alimentação do homem há cerca de 8 mil anos. Conhecida também como "grão de ouro" e "trigo dos Incas" era um dos principais alimentos utilizados para a sobrevivência dos povos, resultante da sua riqueza nutricional.
   Este pseudo-cereal é conhecido pela sua riqueza em proteínas, quando comparado com outros cereais. A quinoa tem quantidades notáveis de lisina e metionina, os dois aminoácidos mais deficitários entre as proteínas vegetais (ex. soja). A quinoa também é fonte de cálcio, magnésio, manganês, ferro, vitaminas do complexo B, em particular as vitaminas B1, B2 e B3.
    Possui gorduras "boas" ómegas 3 e 6, sendo um alimento de baixo índice glicémico.
   Como contém muito pouco glúten é indicado para os doentes celíacos.

Uso culinário:
   O consumo de quinoa é mais difundido na forma de grãos, podendo ser utilizado na confeção de pães, pudins e massa para biscoitos. Contudo, é mais comum ver-se introduzido em saladas, sopas ou em substituição do arroz.



4. Óleo de Coco
Fonte
   Atualmente é sabido que existem gorduras saudáveis e não saudáveis. Na  cozinha portuguesa é comum encontrar-se o azeite virgem que contém essencialmente gorduras monoinsaturadas. No mercado existem poucas alternativas saudáveis ao azeite, contudo, de origem asiática, surgiu recentemente no mercado o óleo virgem de coco. Este é rico em gorduras saturadas saudáveis, ou seja, que ajudam na regulação do colesterol, dos triglicéridos, da glicémia e do peso corporal. É ainda um estimulador do mestabolismo, um regulador do trânsito intestinal e um antinflamatório.
   Pode-se usar o óleo de coco para temperar saladas e na confeção de qualquer prato que leve óleo, azeite, manteiga ou margarina na sua composição, como, por exemplo, arroz, refogados, grelhar carnes e na confecção de bolos e tortas. A quantidade deve ser exatamente a mesma. Por exemplo, se a receita original indica 2 colheres de óleo ou de azeite, troque por 2 colheres de óleo de coco.
   Veja as suas propriedades nutricionais completas aqui.
   Encontra-o à vendas nas "áreas saúde" das grandes superfícies e de ervanárias.



5. Húmus
Informação nutricional do húmus comercial
     O Homus ou Húmus é uma receita antiga dos povos do Médio Oriente. Em termos culinários pode-se considerar um patê e portanto é ideal para acompanhar pão ou tostas, mas pode também ser usado para acompanhar saladas.
    Os dois principais ingredientes desta pasta são o grão-de-bico e tahine (sementes de sésamo), por essa razão o húmus é rico em proteínas, gorduras "boas" mono e polinsaturadas e em fibra.

    O húmus é ainda totalmente isento de açúcar, lactose e cereais com glúten, sendo uma ótima opção para doentes celíacos e para pessoas em emagrecimento.
Podemos encontrar húmus na maioria das superfícies comerciais e também em celeiros/dietéticas. Em alternativa pode sempre fazer o seu próprio húmus caseiro:

Receita caseira de Húmus
(4 pessoas | 15 minutos)


Ingredientes:
1 embalagem de grão de bico
3 dentes de alho
1 colher de sopa de sementes de sésamo
4 colheres de sopa de azeite
1 talo de aipo
1 beterraba pequena
1 colher de café de cominhos

Fonte
Modo de preparação:
Torre as sementes de sésamo no forno ou numa frigideira sem gordura. Num liquidificador junte o grão, o alho, o sésamo, o azeite, um pedaço de aipo com cerca de 10cm cortado miudamente e metade dos cominhos.
Sirva quente ou frio, com uns gomos de beterraba e uma folha de aipo. Polvilhe com os restantes cominhos e sirva com tostas ou pão com sésamo.



     Para além destes alimentos, muitos outros poderia referir. Esteja sempre atento e aberto a novos alimentos, mantendo o espírito crítico e informando-se antes de comprar.


Por Diário de uma Dietista