19 de dezembro de 2014

14 de dezembro de 2014

Presentes de Natal Saudáveis

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   Como vai caro leitor?

   Tem estado na corrida aos presentes de Natal? Os centros comerciais estão impossíveis!
   Por essa razão, e para lhe facilitar a tarefa, eis uma lista de presentes saudáveis que a sua dietista reuniu:



1. Presentes para crianças...

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   Ofereça presentes "ativos"!
  • Bola de futebol ou de outro desporto
  • Corda de saltar
  • Cesto de basquete
  • Skate
  • Bicicleta
  • Patins
  • Prancha de surf ou equipamento
  • Mesa de ping-pong
  • Matraquilhos
  • Jogo ou DVD's com programas de dança e coreografias
  • Consola interativa  Wii Fit

   Ou presentes educativos. 
   Ninguém nasce ensinado. É normal as crianças tenderam a gostar daquilo que lhes sabe melhor e a recusarem o desconhecido. É fundamental dar-lhes ferramentas adequadas, para terem conhecimento sobre alimentação saudável! Só assim conseguirão crescer mais informadas e no futuro tomarem melhores decisões. O conhecimento é a arma mais poderosa, até para as crianças.
   Alguns meios de aprendizagem eficazes mas divertidos são livros, jogos e canções.




2. Presentes para adultos

  Quando falamos em saúde, não significa apenas a ausência de doença física.Segundo a OMS, saúde é...
«um estado de completo bem-estar físico, mental e social, e não apenas a ausência de doenças

    Assim, se pensar por um instante, facilmente percebe como é fácil oferecer saúde aos seus mais queridos.
   Contudo, como este é um blogue de nutrição, centremo-nos na saúde física.

   O que pode oferecer ao seu familiar para que seja mais saudável?



   2.1 Ofereça "Movimento!"

     Todos sabemos como é importante o exercício para a saúde e para a "boa forma". Eis algumas sugestões:
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  • Inscrição e /ou mensalidade no ginásio
  • Sessão experimental de uma modalidade desportiva (ex: crossfit, bootcamp)
  • Vestuário ou calçado desportivo
  • Equipamento para o desporto favorito (ex. raquete de ténis, bola, prancha de surf...)
  • Guia prático de exercícios em casa. Ex. Bikini Body Guide by Kayla Itsines
  • Bicicleta de rua ou estática
  • Jogo ou DVD de exercícios
  • Relógio com GPS para monitorização de resultados. Ex TomTom GPS Sport Watch



    2.2 Ofereça "Nutrição"

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    Atualmente, a preocupação com a alimentação é comum, não só pelo aspeto físico, mas também pela saúde. Isto quer dizer que nutrição não é necessariamente sinónimo de emagrecimento, mas sim de saúde no geral. Eis alguns presentes imaginativos:


    2.3 Ofereça "Bem-estar e relaxamento"

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    A saúde da mente é tão importante quanto a saúde do corpo. Deste modo, estes são dos melhores presentes que pode oferecer:
  • Massagem de relaxamento
  • Curso de reiki e meditação
  • Retiro espiritual
  • Viagem de sonho
  • Sessão de Spa e tratamentos de beleza
  • Sessão de hidroterapia ou tratamento termal
  • Anel de noivado ;)

    Estas são algumas ideias para fugir aos tradicionais "perfumes e roupas". Se tiver outras ideias partilhe-as connosco! Bom Natal.

Por Dietista Catarina Félix Cachão

5 de dezembro de 2014

Alimentação na Amamentação

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   Como vai cara leitora?

    Hoje o artigo é para o público feminino. E porquê? Porque o nosso corpo é fantástico e nos permite gerar novos seres e depois alimentá-los até estarem preparados para comer. Esta é uma das fases do ciclo de vida da mulher mais especiais, mas também, para muitas, mais angustiante, principalmente pelas grandes variações do peso.

Antes de começar recomendo um artigo muito bem escrito que descreve todas as vantagens para a mãe e para o bebé do aleitamento materno: link. Vai ficar surpreendida!

    Adiante...
    Já antes escrevi um artigo sobre alimentação na gravidez. Contudo, é na amamentação (lactação) que a maior parte das mulheres mais descontrola o peso! É verdade que para produzir leite o metabolismo gasta mais energia (cerca de mais 500kcal/dia). Para assegurar que a mãe come o suficiente, a natureza encarregou as hormonas do apetite de estarem "muito ativas"! Ou seja, é comum haver um aumento acentuado do apetite durante a lactação e caso haja resposta (ingestão), é fácil ingerir mais do que o necessário (lembre que um doce de pastelaria tem em média 500kcal).

   Portanto o objetivo deste artigo é orientar as recentes mamãs de como devem organizar o seu plano alimentar para assegurarem que comem o suficiente, conseguindo gradualmente recuperar o peso ganho na gravidez:


Plano Alimentar para Lactação

PEQUENO-ALMOÇO:
  • Escolha um farináceo integral: 1 fatia (50g) pão integral/de sementes/de cereais/ de centeio/ OU 3 colheres de sopa muesli, sem açúcar, (ex. marca Alpen embalagem azul), com 1 colher de sopa de linhaça moída.
    • Para o pão use creme de queijo de barrar (tipo Philadelphia), fiambre de aves e vegetais.
  • Beba chá sem açúcar (excluir o verde e o preto) OU leite magro OU iogurte magro OU leite vegetal natural (ex. leite de amêndoa, de arroz, de aveia, de espelta, de coco) 
LANCHE DA MANHÃ
  • 1 porção de fruta a seu gosto, simples, ou com gelatina sem açúcar (ex. marca Royal 10kcal, Royal 30kcal em pó, Condi light)
  • Se necessário reforçar porque a manhã é longa então, mais tarde, opte por um 2º lanche. Por exemplo: 2 galletes de arroz ou milho ou 2 tostas integrais, simples ou com fiambre de aves.
ALMOÇO e JANTAR
  • Sopa de vegetais (sem batata) E/OU Vegetais crus ou cozinhados em quantidade livre (garanta uma boa quantidade para favorecer a saciedade). Houve tempos em que se considerava que a mãe deveria evitar vegetais com sabores fortes (ex. alho, cebola, pimento), pois o bebé poderia rejeitar o leite. Hoje considera-se muito positiva a exposição a esses sabores, já que diminui a probabilidade de rejeição das primeiras sopas.
  • Privilegiar o peixe e as carnes brancas (cozidos, assados, grelhados ou salteados em pouco azeite)
  • 3 colheres de sopa de arroz e massa OU 4 colheres de milho e ervilha OU 100g de batata doce (evita o grão e o feijão por causa das cólicas).
  • Não coma fruta, nem pão à refeição. Se necessitar de sobremesa, faça uma gelatina sem açúcar ou beba um chá de limão e canela (muito reconfortante!).
  • Pode beber 1 copo de água ou chá à refeição.

LANCHES DA TARDE
  • 1º lanche (ex 16h): 
    • 1 porção de fruta a seu gosto, simples, ou com gelatina sem açúcar (ex. marca Royal 10kcal, Royal 30kcal em pó, Condi light)
  • 2º lanche (ex. 18h):
    • 1 farináceo integral: pão ou muesli, semelhante ao pequeno-almoço, OU 3 bolachas marinheiras OU 3 tostas integrais OU 3 galletes de arroz/milho
    • Chá/ leite/  iogurte magro / leite vegetal
CEIA - Opcional
  • Não é obrigatória mas é importante, especialmente se amamentar durante a noite. Pode optar apenas por um laticínio (leite/iogurte) ou se sentir muita fome, adicione 1 colher de sopa de muesli OU 2 Tostas integais OU 2 marinheiras OU 2 galletes de arroz/milho.
EXTRA:
  •  Água! As necessidades diárias de água estão muito aumentadas na lactação. Por outro lado a água ajuda a controlar o apetite e a perder peso! Beba entre 1,5l a 2l por dia.
  • Exercício! Está na hora de começar a ajudar o corpo a recuperar! Inscreva-se no ginásio para fazer aulas divertidas, caminhe ou ande de bicicleta na rua, ou se nada disto lhe convier faça em casa! O exercício em casa está na moda! Aceda ao site http://www.fitnessblender.com/ e faça todos os dias uma das aulas que estão disponíveis em vídeo. Já não tem razões para estar parada! Pode gastar calorias e estar sempre perto do seu bebé.

Alimentos que podem provocar cólicas e deve evitar:

     Estes são alguns alimentos que podem favorecer as cólicas ao seu bebé. Contudo, nada melhor do que experimentar! Se à partida comer um alimento potencialmente flatulento, sem que haja queixas, então poderá ingeri-lo com moderação. A infusão de funcho é muito utilizada no controlo das cólicas.


Dietas & Lactação
     A fase da lactação não é a melhor para fazer restrições alimentares, desde logo porque correrá o risco de "secar" o leite muito cedo. Se precisa de perder muito peso o ideal será ser acompanha por um dietista/ nutricionista que garantirá que perde peso controladamente. Considera-se adequada a perda de 0,5kg por semana durante a lactação. Mais do que isso pode ser prejudicial ao leite e ao bebé. Caso o seu bebé chore muito intensamente pode não estar a produzir o leite suficiente e ele ter literalmente fome! Ou pode ser o típico caso das cólicas...

    Já sabe: não tenha pressa. Alimente-se de forma saudável, beba água e faça exercício. Tudo correrá bem.

NOTA: Este artigo não dispensa o aconselhamento profissional e não tem em conta situações especiais como doença da mãe ou do bebé. Estes são conselhos genéricos, não personalizados, pelo que não se garantem quaisquer efeitos.

Por Dietista Catarina Félix Cachão