22 de abril de 2013

O que deve saber sobre: Fruta



   Boa tarde caros leitores. Como têm passado? Os dias estão mais bonitos e longos, convidando-nos a estar mais tempo ao ar livre. Pois bem, a Primavera está no seu auge e com ela traz uma maior diversidade de alimentos, principalmente, de produtos hortofrutícolas. O consumo deste vasto grupo de alimentos é amplamente incentivado pelos profissionais de saúde, pelas suas propriedades nutricionais. Especialmente, pelo seu conteúdo em vitaminas e minerais, antioxidantes, polifenóis, fibras, água e baixo valor calórico. 



   Contudo, é fundamental distinguir os vegetais das frutas! Hoje vamo-nos centrar na análise dos "prós e contras" do consumo de fruta:
   Em termos nutricionais as frutas frescas são ricas em água (70-95%), açúcares simples (5-25%), fibras (1-3%), vitaminas A, C e E, carotenos, cálcio, potássio e magnésio. São, também, importantes fontes de energia fornecendo de 100 a 200 kcal por porção. Assim, recomenda-se o consumo de 1 a 2 porções de fruta diárias, dependendo do género (homem, mulher), da idade e do nível de actividade física.
   
   Existem diversas formas de consumir fruta: seja fresca, em sumo, em batidos, na salada, confeccionada no prato, na sobremesa, seca, desidratada ou em conserva, em geleia, doce ou compota, entre outros exemplos. No entanto, nem todos estes têm as vantagens nutricionais da fruta fresca. Veja-se que: 

  1. Os sumos de fruta, mesmo 100%, abdicam da fibra e dos minerais que se encontram junto a esta, aproveitando o sumo que não é mais que água, açúcar e alguns micronutrientes;
  2. Já os batidos que podem ser feitos com a fruta inteira têm a desvantagem de que a exposição à luz e o processo mecânico de tritura destroem grande parte das vitaminas;
  3.  Quando confeccionada a fruta perde também as sua propriedades nutricionais, pois o calor elimina os antioxidantes como a vitamina C;
  4.  Por sua vez, a fruta associada a açúcar (sobremesa, geleias, doces, em conserva) não confere vantagem para a saúde pelo seu elevado teor calórico; 
  5.  Destaca-se que ao ser sujeita a processos mecânicos (ex. secagem, desidratação,  iofilização) a fruta perde grande quantidade de água e com esta são arrastadas vitaminas e sais minerais; 
  6.  Por último, é importante saber que quanto mais triturada, passada, cozinhada ou  issolvida estiver a fruta maior é a destruição dos micronutrientes e maior é a capacidade de absorção dos açúcares pelo organismo. Este facto deve-se à disponibilidade dos açúcares simples (ex. glicose, sacarose, frutose), que não necessitam de digestão, limitando-se a serem absorvidos ao longo do tubo digestivo; em termos práticos, nestas formas, a fruta induz menor saciedade imediata e mais rápida sensação de fome.

    Porém, serão as frutas frescas iguais? A resposta é não. Existem diferenças substanciais entre estes alimentos: a azeitona e o abacate destacam-se pelo seu elevado teor de gordura; o melão, meloa e melancia têm um baixo teor em açúcar mas extremamente absorvível por estes frutos serem abundantes em água (mais de 90%); os frutos vermelhos, bagas e uvas (ex. framboesa, cereja, ginja, morango, amora, groselha, mirtilo, romã) são ricos em antioxidantes (ex. vitamina C) e flavonóides (antocianinas); as frutas tropicais (ex. kiwi, papaia, mamão, manga) têm um elevado teor de fibra, vitamina C e carotenos; a maçã, banana, pêra, laranja, ameixa e pêssego são fontes de fibras solúveis e prebióticos como a inulina e os frutoligossacaridos que contribuem para um adequado trânsito intestinal e equilibram a flora bacteriana; o ananás e abacaxi contêm bromelaína, um composto que aumenta a diurese, melhorando a retenção de líquidos, a sensação de pernas cansadas e a má circulação; a banana, uva, figo, anona e dióspiro são ricas em açúcares simples e em calorias.


         





























     



      Posto isto, adverte-se que as frutas são importantes fontes de vitaminas e minerais mas, também, de calorias à custa do açúcar simples. Assim, a vantagem não está em consumir elevadas quantidades de um só fruto, mas sim, em respeitar a dose diária recomendada, variando o mais possível. Para saber mais sobre as propriedade nutricionais das frutas poderá consultas o sítio do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge (http://www.insa.pt) através da aplicação “alimentos on-line”.
   
    Conhecer a dose ou porção de cada fruta é essencial, eis alguns exemplos:
    1 Porção correponde a...

  • 1 maçã/ pêra/ laranja/ pêssego/ romã médios;
  • 2 clementinas/ kiwis/ ameixas; 
  • 4 alperces/ damascos; 
  • 6 nêsperas; 
  • 1 taça almoçadeira de cerejas (±12 unidades), morangos (±8 unidades grandes) e uvas (±10 unidades); 
  • ½ meloa/ banana/ papaia/ mamão/ manga/ anona/ marmelo; 
  • 1 fatia média de melão e melancia (= taça almoçadeira); 
  • 3 figos médios; 
  • 1 rodela de ananás/ abacaxi (altura de 1 dedo indicador); 
  • 1 salada de frutas de 100gramas; 
  • 1 copo de sumo natural de 200ml.

     Veja esta receita saudável e equilibrada, para acompanhar uma refeição principal:


Salada de palmito e fruta (8 porções, 15 minutos): 
   Ingredientes – 1 abacaxi; 300g de palmito fresco cozido; 100g de passa de uva branca sem semente; 1 cebola grande; 1 colher (chá) de mostarda em grão; ½ colher (café) de pimenta-do-reino; 4 maçãs ácidas; 1 colher (sopa) de sumo de limão; ½ chávena (chá) de iogurte natural, magro, não açucarado; 1 colher (chá) de sal. 
   Modo de preparação – Descasque o abacaxi e corte-o em cubinhos. Corte o palmito em rodelas. Numa saladeira grande misture o abacaxi, a passa de uva, o palmito e a cebola ralada. Tempere com a mostarda moída e pimenta e ponha no frio. Quinze minutos antes de servir, descasque as maçãs e corte-as em cubinhos. Coloque-as de molho em água com o sumo de limão durante 10 minutos. Junte-as aos outros ingredientes, adicione o iogurte e o sal. Sirva frio.

    Em conclusão, recorde-se que a fruta fresca é uma fonte de nutrientes importante. Para tirar o máximo partido deste grupo de alimentos devem ser consumidas fora das refeições principais, inteiras/ com casca, respeitando a porção recomendada e variando o tipo de fruta de acordo com a época. Estas são indicações gerais para adultos saudáveis, existem excepções às quais estas regras não se aplicam. Em caso de dúvida deve consultar o seu médico, nutricionista ou dietista. Até breve!